Ja nav skaidras kopsakarības par organismam patiešām nepieciešamajiem vitamīniem un uzturvielām, apjukt mūsdienu informācijas apjomā var viegli. C vitamīns, B grupas vitamīni un folskābe ir ūdenī šķīstošie vitamīni. Plašāk stāstām par mūsu platuma grādos visbiežāk lietotajiem ūdenī šķīstošajiem vitamīniem.
C vitamīns, B grupas vitamīni un folskābe ir ūdenī šķīstošie vitamīni. Plašāk stāstām par mūsu platuma grādos visbiežāk lietotajiem ūdenī šķīstošajiem vitamīniem, pārspriežam to būtiskākās funkcijas organismā, deficītu izpausmes un indikācijas papildu uzņemšanai.
B1 vitamīns (tiamīns)
Kur sastopams?
Dabā B1 vitamīna avoti ir alus raugs, prosa, auzu pārslas, rudzi, brūnie rīsi, mājputni, zivis, cūkgaļa, sojas piens, arbūzi, veseli graudi un saulespuķu sēklas. Vitamīns savas funkcijas zaudē augstā temperatūrā, tāpēc ēdiena termiska apstrāde ievērojami samazina tā saturu un kvalitāti.
Kāda ir nozīme organismā?
- Enerģijas nodrošināšana. Palīdz uzņemto pārtiku konvertēt par enerģiju. Darbojas kā koenzīms enerģijas metabolismā — uzturvielu pārstrādē. Tā kā ogļhidrātu šķelšanai nepieciešams liels daudzums tiamīna, tā deficītu var veicināt aizraušanās ar saldumiem un konditorejas izstrādājumiem.
- Ādas, nagu, muskuļu, sirds veselības uzturēšana.
- Kritiska nozīme nervu sistēmas atbalstam un nervu funkciju veikšanai, smadzeņu attīstībai. B1 vitamīna deficīts var izraisīt smagus nervu sistēmas traucējumus visos līmeņos. Galvenie simptomi ir kuņģa—zarnu trakta disfunkcija, vājums, apetītes zudums, aizkaitināmība, emocionāla nelīdzsvarotība, depresija, anoreksija, atmiņas traucējumi un neirīts. Vēlāk — perifērā neiropātija, cerebrālie simptomi (nistagms, oftalmoplēģija, ataksija — Vernikes encefalopātija, halucinācijas, samazināta īslaicīgā atmiņa, konfabulācija (Korsakova psihoze)).
- Sportistiem ar palielinātu fizisko slodzi un paaugstinātu metabolisma līmeni. Palielinoties slodzei (enerģijas metabolismam), koenzīmi, kas regulē enerģijas metabolismu, modulē ogļhidrātu, proteīnu, tauku un bioaktīvo vielu sintēzi un degradāciju. Deficīts sportistiem var izpausties kā vājums, nogurums, samazināta slodzes panesība, pavājināts sniegums, samazināta muskuļu masa, svara zudums, piruvāta uzkrāšanās, palielināta laktātu koncentrācija cirkulācijā. Deficīts jākoriģē, bet papildu aizvietošana neuzlabo sniegumu.
Indikācijas
Deficīts:
- alkoholiķiem — pacientiem, kas alkoholu lieto ilgstoši un lielās devās,
- pastāvīga slikta dūša un vemšana, pēc bariatriskām operācijām,
- pacientiem, kas lieto diurētiķus,
- nesabalansēta mazkaloriju diēta,
- liels ogļhidrātu patēriņš,
- sportistiem,
- hroniskiem nieru slimniekiem ar dialīzes terapiju,
- beriberi — klasisks deficīta sindroms (nav raksturīgs Latvijai).
B2 vitamīns (riboflavīns)
Kur sastopams?
Riboflavīna avoti dabā ir piens, jogurts, siers, gaļa, zaļie lapu dārzeņi, pilngraudu produkti, alus raugs, aknas, zivis, olas, pākšaugi, spināti.
Organismā vislabāk uzsūcas no piena produktiem, tas ir termostabils, tā saturu nesamazina karsēšana vai mikroviļņi.
Kāda ir nozīme organismā?
- Enerģijas nodrošināšana. Palīdz uzņemto pārtiku konvertēt par enerģiju. Nepieciešams oksidatīvajam metabolismam, elektronu transporta sistēmai.
- Ādas, matu, nagu, acu veselības uzturēšana. Pirmās riboflavīna deficīta pazīmes ir heiloze un angulārs stomatīts, glosīts, seborejisks dermatīts, vājums, nespēks. Var būt nazofaringeālās gļotādas hiperēmija un tūska. Ja ir kombinēts arī A vitamīna deficīts, var rasties mēles un mutes gļotādu iekaisums, smilšu sajūta acīs, dermatīts ap degunu un acīm, biežas ekzēmas, matu izkrišana, kā arī augšanas aizkave bērniem.
- Sirds—asinsvadu sistēmas uzturēšana. Deficīta izpausmes: normohroma normocitāra anēmija.
- Smadzeņu un nervu sistēmas uzturēšana. Deficīts var izpausties kā depresija.
- Sportistiem — palielinātas fiziskās slodzes gadījumā paaugstinās metabolisma līmenis un ir nepieciešams uzturvielu pārstrādei.
Indikācijas
Deficīts:
- heiloze, angulārs stomatīts, glosīts, seborejisks dermatīts,
- normohroma normocitāra anēmija,
- depresija, nespēks, vājums.
Izolētu deficītu novēro reti, parasti kopā ar citu B grupas vitamīnu deficītu. Riboflavīna deficītu ilgi nediagnosticē tāpēc, ka B2 vitamīnam ir kopīgs metabolisma ceļš ar folskābi, B6 un B12 vitamīnu, kas deficīta gadījumā aizvieto trūkstošā vitamīna funkcijas.
Profilakse — sportistiem ar palielinātu slodzi.
B3 vitamīns (niacīns)
Kur sastopams?
Niacīns dabā sastopams dzīvnieku gaļā, mājputnu gaļā, zivīs, pilngraudu produktos, sēnēs, kartupeļos, zemesriekstu sviestā. Niacīnu var iegūt no pārtikas produktiem, taču organisms to sintezē arī pats ar B6 vitamīna palīdzību no aminoskābes triptofāna. Arī jebkāda cēloņa aminoskābes triptofāna iztrūkums organismā var izraisīt niacīna deficīta simptomātiku (piemēram, karcionoīda sindroma gadījumos vai populācijās, kur galvenais enerģijas avots ir kukurūza, var attīstīties pelagra).
Kāda ir nozīme organismā?
- Enerģijas nodrošināšana. Palīdz uzņemto pārtiku konvertēt par enerģiju. Nepieciešams oksidatīvajam metabolismam, elektronu transporta sistēmai. Darbojas kā koenzīms enerģijas metabolismā — uzturvielu pārstrādē — modulē ogļhidrātu, proteīnu, tauku un bioaktīvo vielu sintēzi un degradāciju.
- Ādas, matu, nagu veselības uzturēšana. Deficīta agrīnās pazīmes var izpausties kā glosīts, stomatīts, vaginīts, pigmentu rašanās un dermatīts vietās, kas pakļautas saules iedarbībai.
- Asins šūnu normāla funkcionēšana.
- Gremošanas trakts. Deficīts var izpausties kā caurejas.
- Smadzeņu un nervu sistēmas uzturēšana. Deficīts var izpausties kā demence (arī bezmiegs, trauksme, aizkaitināmība), vertigo, dedzinoši jušanas traucējumi.
- Sportistiem — palielinātas fiziskās slodzes gadījumā paaugstinās metabolisma līmenis un ir nepieciešams uzturvielu pārstrādei.
Indikācijas
Deficīta gadījumā — glosīts, stomatīts, vaginīts, dermatīts saulei pakļautās ādas vietās, demence, bezmiegs, trauksme, aizkaitināmība, vertigo, dedzinoši jušanas traucējumi.
Profilaktiski sportistiem palielinātas fiziskās slodzes un nepilnvērtīga uztura gadījumā.
B5 vitamīns (pantotēnskābe)
Kur sastopams?
Pantotēnskābe dabā ļoti plaši sastopama dažādos uzturvielām bagātos pārtikas produktos: vistas gaļā, olās, pilngraudu produktos, brokoļos, sēnēs, avokado, tomātos un to produktos.
Kāda ir nozīme organismā?
- Enerģijas nodrošināšana. Palīdz uzņemto pārtiku konvertēt par enerģiju.
- Nepieciešams lipīdu, neirotransmiteru, steroīdo hormonu un hemoglobīna sintēzei.
- Uztur nervu sistēmas funkcijas.
- Sportistiem — palielinātas fiziskās slodzes gadījumā paaugstinās metabolisma līmenis un ir nepieciešams uzturvielu pārstrādei un dažādu bioaktīvo vielu sintēzei.
Indikācijas
Deficīts:
- neiroloģiskas izpausmes (“degošo pēdu” sindroms, parestēzijas, bezmiegs),
- sastopams ļoti reti (ja pārtiek tikai no sintētiskas pārtikas),
- eksperimentāli inducētos deficītos novērots nogurums, vēdersāpes un vemšana, bezmiegs, ekstremitāšu parestēzijas.
Profilaktiski lieto sportistiem.
B6 vitamīns (piridoksīns)
Kur sastopams?
Galvenie piridoksīna dabiskie avoti ir gaļa, aknas, zivis, putnu gaļa, olas dzeltenums, rieksti, maize, avokado, banāni, arbūzi, raugs, tofu un citi sojas produkti, kartupeļi un pākšaugi.
B6 vitamīns palīdz uzturēt labvēlīgās zarnu mikrofloras balansu. Vislabāk uzņemt kopā ar magniju.
Kāda ir nozīme organismā?
- Pazemina homocisteīna līmeni, samazina risku saslimt ar sirds slimībām.
- Palīdz triptofānu konvertēt par niacīnu un serotonīnu.
- Darbojas kā neirotransmiters, galvenais miega, apetītes un garastāvokļa regulācijā.
- Piedalās glikoneoģenēzē.
- Ādas, matu, nagu veselības uzturēšana. Vidēji smaga vai smaga deficīta pazīmes var izpausties kā dermatīts, stomatīts, angulārā heiloze, glosīts.
- Uztur nervu sistēmas funkcijas. Deficīts var izraisīt krampjus rokās un kājās, muskuļu sāpes, izmaiņas EEG, konvulsijas zīdaiņiem.
- Nodrošina eritrocītu veidošanos. Deficīts var izraisīt anēmiju (normohroma normocitāra, sideroblastiska).
- Ietekmē kognitīvās spējas un imūnsistēmas funkcijas. Deficīts var izpausties kā aizkaitināmība, depresija, apjukums.
- Sportistiem — palielinātas fiziskās slodzes gadījumā paaugstinās metabolisma līmenis un ir nepieciešams uzturvielu pārstrādei un dažādu bioaktīvo vielu sintēzei.
Indikācijas
Deficīts:
- vidēji smags vai smags deficīts — dermatīts, stomatīts, angulārā heiloze, glosīts, aizkaitināmība, depresija,
- neiroloģiskas izpausmes — krampji rokās un kājās, muskuļu sāpes, izmaiņas elektroencefalogrammā, konvulsijas zīdaiņiem,
- smags deficīts — normohroma normocitāra anēmija,
- sideroblastiska anēmija.
Izolētu deficītu novēro reti, parasti kopā ar citu B grupas vitamīnu deficītu. Piridoksīna deficītu ilgi var nediagnosticēt tāpēc, ka B6 vitamīnam ir kopīgs metabolisma ceļš ar folskābi, B2 un B12 vitamīnu, kas deficīta gadījumā aizvieto trūkstošā vitamīna funkcijas.
Profilaktiski lieto sportistiem palielinātas fiziskās slodzes gadījumā.
B12 vitamīns (kobalamīns)
Kur sastopams?
Dabā B12 vitamīns ir tikai dzīvnieku pasaules izcelsmes pārtikā: aknas, gaļa, putnu gaļa, piena produkti, zivis, olas, siers, asins produkti. B12 vitamīnu nelielā daudzumā sintezē resnās zarnas baktērijas. Vitamīns organismā tiek uzņemts kopā ar folskābi, kalciju un dzelzi.
Kāda ir nozīme organismā?
- Pazemina homocisteīna līmeni, samazina risku saslimt ar sirds slimībām.
- Piedalās jaunu šūnu veidošanā.
- Piedalās taukskābju un aminoskābju sadalīšanās procesos.
- Piedalās neiroprotekcijā, veicina nervu šūnu normālu augšanu. Deficīts var izpausties agrīni kā neirīts, vēlāk kā perifēro nervu demielinizācija, muguras smadzeņu mugurējo, sānu kolonnu un galvas smadzeņu nervu demielinizācija.
- Ietekmē CNS un kognitīvās funkcijas. Deficīts var izpausties kā aizkaitināmība, vājums, atmiņas traucējumi, izmainīta apziņa, depresija, psihozes.
- Darbojas menstruālā cikla regulēšanā. Deficīta izpausme — menstruālā cikla traucējumi.
- Palīdz veidot sarkanās asins šūnas un DNS. Deficīts var izpausties kā megaloblastiska anēmija, megaloblastiskas pārmaiņas epitēlijā.
- Sportistiem — palielinātas fiziskās slodzes gadījumā ir nepieciešams uzturvielu pārstrādei un dažādu bioaktīvo vielu sintēzei.
Indikācijas
Deficīts:
- absorbcijas traucējumi kuņģa—zarnu traktā: atrofiskais gastrīts, aizkuņģa dziedzera mazspēja, pernicioza anēmija, SIBO, tievās zarnas slimība,
- megaloblastiska anēmija, megaloblastiskas pārmaiņas epitēlijā,
- perifēro nervu demielinizācija, muguras smadzeņu mugurējo un sānu kolonnu un galvas smadzeņu nervu demielinizācija,
- izmainīta apziņa, depresija, psihozes.
Izolētu deficītu novēro reti, parasti kopā ar citu B grupas vitamīnu deficītu. Kobalamīna deficītu ilgi nediagnosticē tāpēc, ka B12 vitamīnam ir kopīgs metabolisma ceļš ar folskābi, B2 un B6 vitamīnu, kas deficīta gadījumā aizvieto trūkstošā vitamīna funkcijas.
Profilaktiski lieto veģetārieši, vegāni — tā ir augsta riska grupa deficītam! Tāpat sportisti palielinātas fiziskās slodzes gadījumā. Papildu folskābes lietošana devās, kas pārsniedz > 1 g/dn, var maskēt B12 deficīta izraisītu anēmiju un neiroloģiskos simptomus.
C vitamīns (askorbīnskābe)
Kur sastopams?
C vitamīns dabā sastopams tikai augu izcelsmes pārtikas produktos. Labākie C vitamīna avoti ir dažādi augļi un to sulas (īpaši citrusaugļi), mūsu platuma grādos zemenes, skābie ķirši, upenes un mežrozīšu ogas, tādi dārzeņi kā kartupeļi, paprika, brokoļi, kāposti, spināti, mārrutki, pētersīļi un tomāti.
Ķermenī ir vidēji 1,5 g C vitamīna, no kura 3—4 % (40—60 mg) tiek izmantoti ikdienā. Lai noturētu adekvātu līmeni katru dienu, nepieciešami 60 mg/dienā nesmēķētājiem un 140 mg/dienā smēķētājiem.
Atlikušais C vitamīns izdalās caur nierēm un organismā neuzkrājas.
Kāda ir nozīme organismā?
- Var mazināt onkoloģisko procesu attīstības risku. Pētījumos pierādīts, ka, lietojot ar C vitamīnu bagātus produktus, iespējams samazināt risku attīstīties mutes, barības vada, kuņģa un krūts vēzim.
- Acu veselība. Ilgtermiņā C vitamīna uzņemšana ikdienā var pasargāt acis no kataraktas attīstības.
- Kolagēna sintēzes katalizators. C vitamīns nepieciešams kolagēna sintēzei, kas uztur asinsvadu sieniņu veselību un nodrošina brūču dzīšanu. Nepieciešams normālai ādas, smaganu veselībai.
- Neirotransmiteru sintēze. C vitamīns palīdz veidot neirotransmiterus — serotonīnu un norepinefrīnu.
- Antioksidants. Darbojas kā antioksidants, neitralizējot nestabilas molekulas un brīvos radikāļus, kas bojā šūnu struktūras.
- Imūnā funkcija. Balsta un nodrošina imūnās sistēmas funkcijas. Deficīta gadījumā var novērot vājumu un apetītes zudumu, biežas infekciju slimības.
- Sportistiem. Piedalās karnitīna sintēzē, kas enerģijas produkcijai garo ķēžu taukskābes transportē mitohondrijos.
- Kaulu, zobu augšana. Deficīts rada osifikācijas un kaulu augšanas problēmas bērniem.
Indikācijas
Klasisks deficīta sindroms — skorbuts. Izpaužas kā nogurums, depresija, saistaudu patoloģija (iekaisušas un asiņojošas smaganas, petēhijas, perifolikulāras hemorāģijas, palēnināta brūču dzīšana, trausli mati, hiperkeratoze, asiņošana trešajā telpā, locītavu sāpes).
Tāpat C vitamīna deficīts ir lielu brūču, traumu, apdegumu, šoka, ķirurģisku manipulāciju, sepses, stresa gadījumā. Profilaktiski lieto kā:
- antioksidantu,
- sportistiem palielinātas fiziskās slodzes gadījumā,
- bērniem osifikācijas un kaulu augšanas veicināšanai,
- profilaktiski veselības uzlabošanai kopumā (vēža riska, sirds—asinsvadu sistēmas slimību attīstības, kataraktas riska mazināšanai, kā arī imūnsistēmas uzturēšanai slimošanas laikā) rekomendē uzņemt C vitamīnu ar pārtiku, nevis papildu preparātu veidā.
H vitamīns (biotīns)
Kur sastopams?
Dabiskie biotīna avoti ir pilngraudu produkti, gaļa, olas dzeltenums, sojas pupiņas, zivis.
Biotīns nedaudz tiek sintezēts arī organismā ar baktēriju palīdzību kuņģa—zarnu traktā. Tomēr īsti nav zināms, cik daudz no zarnu traktā sintezētā biotīna tiek absorbēts.
Kāda ir nozīme organismā?
- Enerģijas nodrošināšana. Palīdz uzņemto pārtiku konvertēt par enerģiju.
- Nodrošina glikozes sintēzi.
- Palīdz veidot un arī noārdīt taukskābes.
- Nepieciešams kaulu, matu, muskuļu, nervu sistēmas, ādas veselībai. Deficīta izpausmes sākumā — mentālā statusa pārmaiņas, muskuļu sāpes, pastiprināta jušana, anoreksija; vēlāk — seborejiskais dermatīts, alopēcija.
- Sportistiem — palielinātas fiziskās slodzes gadījumā paaugstinās metabolisma līmenis un ir nepieciešams uzturvielu pārstrādei: modulē ogļhidrātu, proteīnu, tauku un bioaktīvo vielu sintēzi un degradāciju.
Indikācijas
Izolēts deficīts sastopams ļoti reti — nepilnvērtīgas mazkaloriju diētas, totālas parenterālas barošanas bez vitamīnu aizvietošanas gadījumā. Deficīts iespējams arī tad, ja uzturā pārmērīgi lieto jēlu olu baltumu (satur avidīnu — olbaltumvielu, kas saista biotīnu un padara to bio–nepieejamu). Profilaktiski lieto palielinātas fiziskās slodzes gadījumā sportistiem.
Folskābe (B9 vitamīns)
Kur sastopams?
Dabiskie folskābes avoti ir spināti, baltās pupiņas, kviešu dīgsti, apelsīnu sula, rīsi, salāti, avokado, zemesrieksti. Folskābe pieder B grupas vitamīniem. Funkcionāli folskābe ir cieši saistīta ar B12 vitamīnu.
Kāda ir nozīme organismā?
- Piedalās hematopoēzē. Deficīts var izpausties kā megaloblastiska anēmija (hiperhroma, makrocitāra — hematopoētiskās šūnas kaulu smadzenēs kļūst lielas — nenobrieduši kodoli, neefektīva DNS sintēze).
- Piedalās šūnu dalīšanās procesos. Deficīts var izpausties epitēlijšūnās, kas ātri dalās, — mutes un gremošanas trakta gļotādā: glosīts, caureja.
- Folskābe nepieciešama neirotransmiteru sintēzē.
- Piedalās smadzeņu funkciju regulācijā, kā arī muguras smadzeņu un tā šķidruma veidošanās procesā. Folskābes deficīts pirmajās 12 grūtniecības nedēļās var izraisīt spina bifida auglim.
- Folskābe nepieciešama normālai vielmaiņai, DNS sintēzei un sarkano asins šūnu reģenerācijai.
Indikācijas
Deficīts megaloblastiskas anēmijas, glosīta, caurejas gadījumā. Ir pazemināts līmenis veģetārisma piekritējiem, onkoloģiskiem procesiem, plašām zarnu rezekcijām, alkoholisma gadījumā. Profilaktiski lieto, plānojot grūtniecību.
Septiņi soļi veiksmīgākai vitamīnu lietošanai
1. Visus vitamīnus vēlams lietot 2 h nošķirti no jebkuriem medikamentiem. Īpaši to uzsūkšanos var ietekmēt holesterīna līmeni pazeminošie medikamenti, aktivētā ogle, pretcaurejas medikamenti, skābi samazinošie medikamenti, žultsskābju adsorbenti.
2. Visus vitamīnus vēlams lietot 2 h nošķirti no kafijas, zaļās un melnās tējas, kā arī alkohola.
3. Liela nozīme ir atsevišķām kombinācijām, piemēram, dzelzs preparātus iesaka lietot kopā ar C vitamīnu, K vitamīnu kopā ar D vitamīnu, B grupas vitamīnus kopā ar magniju, jo tie potencē viens otra uzsūkšanos un darbību. Savukārt vairākus vitamīnus neiesaka lietot kopā ar kalciju saturošiem preparātiem, kas ievērojami samazina to uzsūkšanos.
4. Taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E, K) jālieto ēšanas laikā — taukiem bagātākajā maltītē.
5. Vitamīnus labāk lietot nelielās devās un regulāri. B grupas vitamīnus un E vitamīnu labāk lietot no rīta, lai palielinātu un uzturētu enerģiju visas dienas garumā. C vitamīna devu vislabāk sadalīt visas dienas garumā, jo asinīs C vitamīns saglabājas tikai dažas stundas. D vitamīnu agrā pēcpusdienā, jo tam varētu būt ietekme uz miegu.
6. Bīstama ir taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E, K) pārdozēšana — pārdozēti tie uzkrājas orgānos (aknās, sirdī, liesā, muskuļos) un rada to darbības traucējumus.
7. Pārmērīgi lietojot ūdenī šķīstošos vitamīnus, liekais vitamīnu daudzums organismā neuzkrājas, bet izdalās caur nierēm. Jāuzmanās cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem un nierakmeņiem.
