Veselības rādītāju nodrošināšanā un uzlabošanā noteicoša nozīme ir uzturam. Sabalansēts un pilnvērtīgs uzturs nepieciešams, lai nodrošinātu organisma augšanu un attīstību, veicinātu veselību un labu pašsajūtu. Mūsdienās izpratni par uztura saistību ar pašsajūtu un veselību pamato ilggadēji zinātniski pētījumi. Organisma veselības ķīla ir daudzveidīgs, pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs. Ko tas nozīmē?
Aktualitāte
Tādu hronisku saslimšanu kā kardiovaskulāro slimību, 2. tipa cukura diabēta, dažu onkoloģisko slimību veidu (piemēram, krūts, dzemdes, prostatas, resnās zarnas vēzis), osteoartrīta, osteoporozes, kariesa riska faktori ir saistīti ar nepareiza, resp. neveselīga uztura izvēli. Vairāki veselību ietekmējošie faktori (liekais svars, dislipidēmija, hipertonija) ir tieši saistīti ar nepareizu uztura izvēli - enerģētiski pārmēru bagāts uzturs, ar augstu kopējo, piesātināto tauku un transtaukskābju, cukura un sāls sastāvu. Tāpat veselību nelabvēlīgi ietekmē nepietiekams ūdens, nepiesātināto taukskābju, šķiedrvielu, dažu vitamīnu un mikroelementu daudzums uzturā, piemēram, D vitamīna, B grupas vitamīnu, folskābes, kālija, kalcija, dzelzs, cinka un joda.
Uztura dažādība
Lai uzņemtu visas organismam nepieciešamās uzturvielas, ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. Ikdienā jāizvēlas pārtikas produkti no piecām galvenajām uzturvielu grupām. Tās ir dārzeņi un augļi, graudaugi, piena produkti, gaļa, zivis un pākšaugi. Izslēdzot no uztura kādas grupas produktus, piemēram, gaļu, būtu jāpārliecinās, vai ar citiem produktiem (pākšaugiem un riekstiem) tiek uzņemtas visas nepieciešamās uzturvielas (pilnvērtīgs olbaltums, dzelzs, fosfors, varš, cinks, B grupas vitamīni). Veģetārisms ir cilvēka brīva izvēle un veselīgs, pilnvērtīgs uzturs. Ļoti bieži veģetārieši ir izglītoti uztura jautājumos un tiešām saņem pilnvērtīgu uzturu. Tomēr nereti, tikai izslēdzot kādu produktu grupu no uztura un necenšoties pārveidot uzturu kopumā, rodas uzturvielu deficīts, piemēram, kalcija, dzelzs, olbaltumvielu vai B12 vitamīna deficīts. Kam jāpievērš uzmanība, plānojot veģetāras maltītes? Zināms, ka dzelzs biopieejamība ir augstāka no dzīvnieku valsts produktiem - gaļas, zivīm -, kur dzelzs ir hema formā (mioglobīns), absorbējas 15-35%, bet salīdzinoši no ne-hema formām - augu valsts, olu dzeltenumi - tikai 2-20%. Tāds lielisks dzelzs avots kā spināti satur oksalskābi, pilngraudu produktos un pākšaugos ir fitīnskābe, tējā un kafijā ir tanīni un polifenoli. Visi šie savienojumi samazina dzelzs uzsūkšanos no augu valsts produktiem. Jācenšas vienā maltītē papildināt produktus - dzelzs avotu ar C vitamīnu, kas kuņģī veido šķīstošu dzelzs savienojumu, tad izdosies dzelzs uzsūkšanos palielināt. Vara un cinka biopieejamība paaugstinās, ja abi šie mikroelementi uzturā ir noteiktās attiecībās. Olbaltumu biopieejamība no augu valsts produktiem ir zemāka, tāpēc tie jāuzņem vairāk (1,2 g/kg). Vegāniem jālieto savstarpēji papildinošas olbaltumvielas, piemēram, graudaugi un pākšaugi, rīsi un zirņi vai pupas ar maizi (piemēram, dārzeņu tortilja ar pupiņām). Kalcija alternatīvie avoti, ja nelieto pienu, ir sojas produkti (tofu, sojas piens), mandeles, Brazīlijas rieksti, lazdu rieksti, zemesrieksti, lapu salāti, brokoļi, spināti, puravi, kāposti, pākšaugi un bagātināta apelsīnu sula.
1. tabula
Vitamīni un to sastopamība ikdienas produktos
Svarīgi ir optimālā attiecībā uzņemt omega-6 un omega-3 taukskābes. Parasti vegānu uzturs ir bagāts ar omega-6 taukskābēm (augu eļļas, rieksti), bet nepietiekami ir omega-3 taukskābes (valrieksti, brokoļi, linsēklu eļļa) un mononepiesātinātās taukskābes (olīvu vai rapšu eļļa). Piemērs par veģetāro uzturu rāda, cik liela nozīme ir dažādības un sabalansētības principam uzturā. Ja uzturs ir pilnvērtīgs, tas nodrošina organismu ar visu nepieciešamo. Cilvēks pēc bioloģiskās uzbūves ir visēdājs:
graudu produkti- olbaltumvielas, ogļhidrāti, balastvielas, B1, B2, B6, fols kā be, dzelzs, cinks, magnijs;
dārzeņi un augļi- ogļhidrāti, balastvielas, B1, folskābe, C, A, E, kalcijs, cinks, magnijs;
piena produkti- olbaltumvielas, tauki, B1, B2, B12, A, D, kalcijs;
gaļas, zivs, olas un pākšaugu produkti- olbaltumvielas, tauki, B1, B6, B12, PP, dzelzs, cinks, varš.
Pilnvērtīgs uzturs
Tas nozīmē vērtīgs, proti, veselīgs! Veselīgi pārtikas produkti satur maz cukura, sāls, piesātināto un rūpnieciski pārveidoto transtauku. Veselīgs pārtikas produkts ir svaigs (iespējami mazāk rūpnieciski apstrādāts) un vietējās izcelsmes (iespējami mazāk transportēts), turklāt pārtikas piedevas (E vielas) tas satur iespējami maz vai nesatur nemaz. Tādi produkti ir, piemēram, svaigi dārzeņi un augļi, pākšaugi, graudaugu produkti (putraimi, nesaldinātas pārslas), piens ar samazinātu tauku saturu (zem 3%) un tā produkti, liesa gaļa, zivis, olas, sēnes, tie spēj pilnībā nodrošināt organismu ar ilgstošu enerģiju (saliktie ogļhidrāti), apgādāt ķermeņa šūnas ar "būvmateriālu" (olbaltumi, nepiesātinātie tauki) to veidošanai un atjaunošanai, piegādāt mikronutrientus: vitamīnus, minerālvielas un citas aktīvās augu vielas, kas regulē organisma vielmaiņas procesus un nodrošina labu veselību. Šos produktus ieteicams lietot uzturā katru dienu, bet produkti ar zemu uzturvērtību un augstu enerģētisko vērtību (piemēram, čipsi, burgeri, picas, sāļie riekstiņi, kartupeļu salmiņi, šokolādes batoniņi, krēkeri, kūkas, limonādes un citi krāsaini, saldi dzērieni) nedrīkst aizstāt veselīgos produktus ikdienas ēdienkartē.
Pētījumi norāda uz likumsakarību: uzturā vairāk lietojot saldus dzērienus, saldumus un sāļās uzkodas, veidojas mikronutrientu deficīts, ar uzturu uzņemtais C vitamīna, B12 vitamīna, B2 vitamīna, folskābes daudzums ir nepietiekams. Tas izskaidrojams ar to, ka šie produkti parasti ir ar augstu enerģētisko vērtību un aizstāj maltītes no veselīgiem produktiem ar augstu uzturvērtību. Galvenās riska grupas mikronutrientu deficītam ir smēķētāji un pusaudži. Piedāvātais risinājums jauniešiem ir saldos dzērienus aizstāt ar augļu sulām vai piena dzērieniem ar samazinātu tauku saturu.
Uztura ietekme uz veselību apstiprināta pētījumos. Veselību ietekmējošs faktors ir liekais svars. Lai uzturētu normālu ķermeņa masu, jāsabalansē uzņemtās un patērētās enerģijas daudzums. Galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti un tauki; ja lieto ar tiem pārbagātu uzturu, tiek izjaukts normālais apetītes regulēšanas mehānisms un attiecīgi tiek veicināts svara pieaugums. [1 ; 2 ]
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti pārtikā ir gan vienkāršo cukuru veidā (augļos, ogās, augļu sulās, pienā un piena produktos, medū, galda cukurā un pārtikas produktos, kas satur pievienotos cukurus, piemēram, gāzētie dzērieni un saldumi), gan cietes jeb salikto ogļhidrātu veidā: maizē, graudaugos - rīsos, griķos, kartupeļos un saknēs, pākšaugos.
Vidējais ogļhidrātu patēriņš Eiropas valstīs svārstās no 43 līdz 58 E% bērniem un pusaudžiem un 38-56 E% pieaugušajiem.
Absolūti nepieciešamais ogļhidrātu daudzums nav precīzi zināms, bet ir atkarīgs no tauku un olbaltumvielu patēriņa. Lai nepieļautu ketozi, parasti vajadzīgi 50-100 g dienā. Savukārt, lai apmierinātu smadzeņu vajadzību pēc glikozes, pietiek ar 130 g dienā. Intervences pētījumi sniedz pierādījumus tam, ka uzturs ar augstu tauku (> 35 E%) un zemu ogļhidrātu (
Cukuri (saharoze, glikoze un fruktoze)
Bērniem kariesa risks saistīts ar biežu vienkāršo cukuru patēriņu (vairāk nekā četras reizes dienā), galvenokārt, lietojot produktus, kas satur saharozi, glikozi un fruktozi, nevis ar kopējo pievienoto cukuru daudzumu ikdienas uzturā. Pierādījumi norāda, ka saldumu, konditorejas izstrādājumu un cukuru saturošu dzērienu biežs patēriņš paaugstina kariesa risku [2 ] , jo īpaši tad, ja profilaktiskie pasākumi (mutes higiēna un fluorīdu profilakse) ir nepietiekami.
2. tabula
Rīcības algoritms atbilstīgi ķermeņa masas indeksam un vidukļa apkārtmēram
Pierādījumi, kas norāda par svara pieaugumu, ja ir augsts vienkāršo cukuru patēriņš (galvenokārt no pievienotajiem cukuriem - saharozes, glikozes un fruktozes, cietes hidrolizātiem, citiem izolētiem cukuriem, ko izmanto pārtikas rūpniecībā), salīdzinot ar lielu cieti saturošu produktu patēriņu, ir pretrunīgi. [2 ; 5 ] Lai gan ir daži pierādījumi, ka liela pievienoto cukuru deva (> 20 E%) var paaugstināt seruma triglicerīdu (TG) un holesterīna koncentrāciju un ka deva > 20-25 E% var negatīvi ietekmēt glikozes un insulīna reakciju, pieejamie dati nav pietiekami, lai noteiktu augšējo robežu (pievienotajiem) cukuriem. Ir daži pierādījumi, ka saldinātie dzērieni neraisa sāta sajūtu tādā pašā mērā kā ar citu veidu ogļhidrātiem bagāti ēdieni un tāpēc veicina svara pieaugumu. [5 ; 6 ] Ir pierādījumi, ka, uzturā vairāk lietojot saldus dzērienus un saldumus, veidojas mikronutrientu deficīts. Tas izskaidrojams ar to, ka šie produkti parasti ir ar augstu enerģētisko vērtību un aizstāj maltītes no veselīgiem produktiem ar augstu uzturvērtību. [5 ] Tātad, ņemot vērā iespējamo nelabvēlīgo ietekmi uz kariesa risku, lieko svaru, mikronutrientu deficītu, (pievienoto) cukuru patēriņam nevajadzētu pārsniegt 10 E%.
Tāpat jāatzīmē, ka vidējais (pievienoto) cukuru patēriņš dažās ES dalībvalstīs pārsniedz 10 E%, it īpaši bērniem.
Glikēmiskais indekss. Lai gan ir eksperimentāli iegūti pierādījumi, ka uzturs ar zemāku glikēmisko indeksu var labvēlīgi ietekmēt seruma lipīdu profilu un uzturēt optimālu ķermeņa svaru, tie nav pietiekami.
Šķiedrvielas
Šķiedrvielas veicina gremošanas trakta darbību un pazemina kardiovaskulāro slimību risku. Lielāks šķiedrvielu daudzums dod sāta sajūtu, uzņemot mazāku kaloriju daudzumu, tādējādi palīdzot saglabāt optimālu - veselīgu svaru. [1 ; 2 ; 5 ]
Vispiemērotākais kritērijs, lai noteiktu pietiekamu šķiedrvielu daudzumu ikdienas uzturā, ir normāla vēdera izeja. Atbilstīgi pierādījumiem par zarnu funkcijām tie ir 25 g dienā. Ir maz pierādījumu tam, lai noteiktu devas bērniem. Pilngraudu produkti, pākšaugi, augļi, dārzeņi un kartupeļi ir galvenais šķiedrvielu avots. Vidējā šķiedrvielu uzņemšana svārstās no 10 līdz 20 g dienā maziem bērniem, no 15 līdz 30 g dienā pusaudžiem un 16-29 g dienā pieaugušajiem. Ir pierādījumi: ja uzturā ir augsts šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu daudzums (virs 25 g šķiedrvielu dienā), pazeminās koronārās sirds slimības un 2. tipa cukura diabētu risks un uzlabojas ķermeņa masas regulācija.
Tauki
Ar taukiem pārbagāts uzturs ir ar augstu enerģētisko vērtību, bet, ja ir nepietiekams enerģijas patēriņš, tas rada svara pieaugumu. Netika pierādīta tieša cēloņsakarība starp kopējo tauku patēriņu uzturā un aptaukošanos vai hronisku saslimšanu risku. [2 ]
Tauki organismā bez enerģijas avota funkcijas pilda vitamīnu transporta funkciju un ir audu uzbūves elements. Tauki un eļļas ir arī neaizstājamo taukskābju avots (LA, ALA). Augsta tauku diēta var samazināt insulīna jutību un paaugstināt kardiovaskulāro risku. Kopējā tauku uzņemšana > 35 E% var būt saderīga ar labu veselību un normālu ķermeņa masu, viss atkarīgs no fiziskās aktivitātes līmeņa un uztura paradumiem (tauku veida). Optimālo kopējo tauku daudzumu pieaugušajiem rekomendē no 20 E% līdz 35 E%. Tauku uzņemšanu zīdaiņiem, kas ir augsta zīdīšanas periodā, pakāpeniski var samazināt no 6 mēnešu vecuma līdz 3 gadu vecumam: 40 E% apmērā 6-12 mēnešos, 35-40 E% 2. un 3. dzīves gadā. Tauku uzņemšana maziem bērniem mazāk par 25 E% rada zemu vitamīnu līmeni (E, D, A, K).
Taukskābju profils
Uzturs, kas bagāts ar piesātinātajiem taukiem, paaugstina ZBL holesterīna līmeni asinīs. Transtaukskābes paaugstina ZBL holesterīna līmeni, pazemina ABL līmeni asinīs, savukārt mono- un polinepiesātinātās taukskābes, kā arī omega-3 garo ķēžu taukskābes pazemina kardiovaskulāro slimību risku. [2 ; 7 ; 8 ]
Taukskābes ir iesaistītas dažādos organisma dzīvības procesos (piemēram, veido šūnu membrānas prekursori bioloģiski aktīvām molekulām, veido hormonu struktūras, regulē noteiktu gēnu ekspresijas). Rekomendē maksimāli mazināt piesātināto tauku (vismaz
Polinepiesātinātās taukskābes: omega-6 polinepiesātinātās taukskābes ir saulespuķu, kā arī kukurūzas un sojas eļļā, avokado, riekstos un sēkliņās. Linolskābi (LA) organisms nesintizē, zemākais rekomendētais daudzums 4 E%. LA ir prekursors arahidonskābei.
Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes: alfa-linolēnskābe (ALA) linsēklu eļļā, valriekstos, rapšu eļļā. Alfa-linolēnskābi (ALA) organisms pats nesintizē, zemākais rekomendētais daudzums 0,5 E%. ALA ir prekursors omega-3 garo ķēžu taukskābēm.
Omega-3 garo ķēžu taukskābju avots ir zivis, īpaši treknās (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija). Primārai kardiovaskulāro slimību profilaksei veseliem indivīdiem rekomendē 250 mg dienā: 1-2 porcijas treknu zivju nedēļā. Pētījumi rāda, ka pēkšņas nāves risks un mirstība no KVS pazeminās, ja dienā lieto 250-500 mg. Grūtniecības laikā iesaka 100-250 mg. Zīdaiņiem no 6 mēnešu vecuma līdz 2 gadiem 100 mg.
Konjugētā linolskābe - nav pietiekamu pierādījumu par tās labvēlīgo ietekmi uz veselību.
Holesterīnu sintezē organisms. Tā sin tēzi ietekmē piesātināto tauku īpatsvars organismā. Rekomendē maksimāli mazināt piesātinātos (vismaz
Augļi un dārzeņi
Pēc PVO ieteikumiem dienā jāapēd vismaz 400 g dārzeņu un augļu, jo tie pazemina aptaukošanās un kardiovaskulāro slimību risku. Augļi un dārzeņi satur maz kaloriju un ir labs šķiedrvielu, mikroelementu (kālijs, magnijs) un vitamīnu (C vitamīns, folskābe) avots. [1 ; 9 ] Ēdienkartē priekšroka būtu jādod svaigiem, veseliem vai sagrieztiem dārzeņiem un augļiem, nevis sulām, jo tajās ir maz vai vispār nav šķiedrvielu.
Vitamīni un minerālvielas
Vitamīni un pārtikas produkti, kuros ir konkrētie vitamīni, attēloti 1. tabulā.
Kalcijs un D vitamīns
Pietiekams kalcija un D vitamīna daudzums pazemina risku saslimt ar osteoporozi vīriešiem un sievietēm pēc 50-60 gadu vecuma. [1 ] Nepieciešamo kalcija daudzumu cilvēks var uzņemt ar vājpienu vai zema tauku satura pienu un tā produktiem.
Nātrijs un kālijs
Ir pietiekami pierādījumi, ka pārmēra sāls uzņemšana saistīta ar paaugstinātu asinsspiedienu, savukārt tas var veicināt insultu un nieru slimību progresēšanu. [10 ; 11 ] Optimāls sāls daudzums 5-6 g/dienā. Atbilstīga kālija deva palīdz mazināt nātrija nelabvēlīgo ietekmi un saglabāt zemāku asinsspiedienu. Augļi un dārzeņi ir svarīgs kālija avots. [1 ; 10 ] Daudz kālija ir pupās, zirņos, lēcās, selerijās, kāpostos, ķirbjos, redīsos, sarkanajās bietēs, tomātos, kartupeļos un upenēs.
Dzelzs
Riska grupas dzelzs deficīta anēmijai ir grūtnieces, zīdītājas un bērni (no 6 mēnešiem līdz 2 gadiem). Dzelzs deficīta anēmija var radīt psihomotorus, fiziskās attīstības un citu veidu traucējumus, taču trūkst datu par tāda dzelzs deficīta ietekmi uz organismu, kas noris bez anēmijas. Pētījumos norāda, ka tieši agrīnā vecumā ilgstoša mazasinība veicina arī dzelzs deficītu vēlāk. Īpaši jaunām meitenēm un sievietēm reproduktīvajā vecumā! [12 ; 13 ] Dzelzi satur liesa liellopa, cūkas, jēra, teļa un putnu gaļa, olas, zivis, rieksti, žāvēti augļi, ogas (zemenes, upenes) un augļi (granātāboli, aprikozes, plūmes), kā arī to sulas.
Folskābe
Folskābes lietošana mazina nervu caurulītes defektus. Sievietēm, kas plāno grūtniecību, diētu vajadzētu papildināt ar 400 μg folskābes dienā. [14 ]
Jods
Viegls līdz mērens joda deficīts konstatēts vairākās ES dalībvalstīs. [13 ] Tāpēc ir izstrādātas jodētās sāls programmas.
Alkohols
Lielas alkohola devas saistītas ar paaugstinātu saslimstības risku un mirstību. No otras puses, ir daži pierādījumi, ka neliels līdz mērens alkohola patēriņš pazemina koronāro sirds slimību risku. [15 ]
Ūdens
Ūdens piedalās katrā dzīvības procesā un bioķīmiskā reakcijā. Ūdens nozīmīgākās funkcijas ir ķermeņa temperatūras regulēšana, barības vielu transportēšana, vielmaiņas gala produktu izvadīšana no organisma. Ūdeni cilvēks uzņem gan tīrā veidā kā dzeramo ūdeni un minerālūdeni, gan ar citiem šķidrumiem (sulām, dzērieniem, pienu), kā arī 20% ar uzturā lietoto pārtiku (ūdens, kas ir pārtikas produktu sastāvā). Uzņemtā šķidruma daudzums katram cilvēkam ir individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem: uztura, fiziskās aktivitātes, gadalaika, klimata. [16 ] Kopējais rekomendētais šķidruma daudzums pieaugušam cilvēkam dienā: sievietēm 2 l, vīriešiem 2,5 l. Dzērienu izvēle var ietekmēt enerģijas bilanci un barības vielu uzņemšanu (alkohols, saldie dzērieni).
Sabalansēts uzturs
Sabalansēts uzturs ir enerģētiski samērota ēdienkarte ar ikdienas fizisko aktivitāti, lai saglabātu ķermeņa masu ieteiktajās robežās! Jāizvērtē:
svars, ķermeņa masas indekss (ĶMI);
risks saslimšanām ar lieko svaru un aptaukošanos saistītām slimībām atbilstīgi vidukļa apkārtmēram (VA- mērens, liels, ļoti liels);
blakus saslimšanas (piemēram, hipertonija, dislipidēmija, 2.tipa cukura diabēts).
Tālāk jāizveido rīcības plāns:
pastāvīga svara kontrole: veselīga uztura un dzīvesveida ieteikumi;
svara samazināšanas programma; svaru samazinot par 10%, pazeminās:
cukura līmenis asinīs tukšā dūšā par 50%,
kopējais holesterīns par 15%,
ZBL holesterīns par 15%,
triglicerīdi par 30%
Rīcības algoritms atbilstīgi ķermeņa masas indeksam un vidukļa apkārtmēram attēlots 2. tabulā.
Veselīga uztura vadlīnijas nosaka: piecas produktu grupas jāēd noteiktās proporcijās - vairākas reizes dienā jāēd graudaugu produkti (īpaši pilngraudu) un dārzeņi, augļi un ogas, īpaši vietējie, no tiem puse - svaigā veidā. Saprātīgā daudzumā piena produkti un zivis vai liesa gaļa, pākšaugi.
Veidojot veselīga uztura rekomendācijas, vispirms nosaka makronutrientu (ogļhidrātu, t.sk. vienkāršo cukuru, tauku, t.sk. piesātināto, mono- un polinepiesātināto un transtauku daudzumu, olbaltumu un šķiedrvielu, ūdens) optimālo patēriņu. Tālāk nosaka mikronutrientu (vitamīnu un minerālvielu) ikdienas patēriņu, kāds nepieciešams organisma augšanai un attīstībai, labām darbaspējām un veselībai. Izveidotās rekomendācijas adaptē konkrētām produktu grupām.
Pašlaik mūsu valstī ir spēkā Veselības ministrijas izstrādātas pamatnostādnes "Veselīgs uzturs. 2003.-2013." Veselīga uztura ieteikumi pieaugušajiem (Labklājības ministrija, 2002. gada 30. oktobra rīkojums Nr. 230).
Kopsavilkums
Ik dienas dažādot uzturu.
Samērot ēdienkarti ar fizisko aktivitāti, lai ķermeņa masu saglabātu ieteiktajās robežās.
Katru dienu uzņemt 1,5-2l šķidruma.
Vairākas reizes dienā jāēd graudaugu produkti (īpaši pilngraudu), kā arī kartupeļi. Ieteicamais daudzums 800g jeb 4-6 porcijas dienā.
Vairākas reizes dienā jāēd dārzeņi, augļi un ogas. Ieteicamais daudzums vismaz 400g jeb 5 porcijas dienā, no tiem puse- svaigā veidā.
Lietot uzturā pienu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu.
Ēst pākšaugus, zivis vai liesu gaļu. Ieteicamais liesas gaļas daudzums nedēļā ir 300-600g, zivis vismaz divas reizes nedēļā.
Samazināt margarīna, treknas gaļas, sviesta patēriņu. Lietot nedaudz eļļas.
Ierobežot uzturā sāli, cukuru un tos saturošus produktus.
Rūpēties par mājās lietotā uztura drošumu un kvalitāti.
Jaunās veselīga uztura vadlīnijas šobrīd ir izstrādes procesā. Arī citas Ziemeļeiropas valstis pašlaik pārskata veselīga uztura pamatnostādnes.
Ziemeļvalstu diēta
Zivis (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija)- omega-3 garo ķēžu taukskābju avots.
Saknes un dārzeņi (bietes, burkāni, kāļi, selerijas, kāposti), augļi un ogas (āboli, plūmes, bumbieri, avenes, zemenes, upenes, mellenes, dzērvenes, brūklenes, pīlādži).
Sēnes- gailenes un baravikas.
Pilngraudu maize un citi pilngraudu produkti (rudzu maize, pilngraudu auzas, mieži, grūbas).
Rapšu eļļa- mono- un omega-3 (ALA)- polinepiesātināto taukskābju avots.
