Minētie fakti par vegāniem jāatceras konsultācijā ārsta praksē. Vegāni seko līdzi un ļoti labi pārzina gan parastos produktus, ko iegūst no dzīvnieku valsts (gaļa, piens un tā produkti, olas, medus, kažokādas, ādas izstrādājumi, kosmētika, ziepes, vilna un zīds), gan dzīvnieku izcelsmes blakusproduktus, piemēram, želatīnu, lanolīnu, sūkalas, bišu vasku, zivju līmi un šellaku. Tiesa, daži vegāni tomēr lieto medu, valkā zīda izstrādājumus un nēsā vilnas cimdus.
Vegāni atšķiras no vidusmēra pacienta, kas ir visēdājs. Pasaulē ir vērojumi, ka ar katru gadu vegānu skaits pieaug — pēdējos piecos gados par 300 %. [3 ] Anglijas dati liecina, ka 2017. gadā vegānu bija aptuveni 3,5 miljoni no iedzīvotāju kopskaita un vērojams straujš vegānu skaita pieaugums. Visvairāk vegānisms izplatīts Indijā, kur ir 29—40 % vegānu. Indija vēsturiski uzskatīta par vegānisma pirmsākuma valsti. [2 ] Latvijā jāņem vērā fakts, ka mūsu valstī pieaug iedzīvotāju skaits no citām kultūrām, reliģijām, un tas maina ārsta pieeju un skatījumu uz šiem pacientiem. Bieži vien šie cilvēki ir vegāni vai veģetārieši.
Vegānisms un veselība
Ir pētījumi, kur salīdzināta vegānu un visēdāju saslimstība ar dažādām slimībām. Kopumā visēdāju, veģetāriešu un vegānu veselības stāvoklis būtiski neatšķiras. Vegāna uztura plusi:
normāls ķermeņa masas indekss,
pazemināts holesterīna līmenis asinīs,
samazināts risks sirds išēmisko slimību
iespējamībai,
zemāks arteriālais spiediens,
mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu,
mazinās risks saslimt ar resnās zarnas vēzi,
samazinās žultsakmeņu attīstības risks.
Sabalansēts vegāna uzturs ir veselīgs jebkurā vecumposmā, arī grūtniecēm, zīdaiņiem un sportistiem. [4 ] Nesabalansēts vai nepilnvērtīgs uzturs ir lielākais drauds vegāna veselībai, kā arī biežākais iemesls ģimenes ārsta apmeklējumam.
Ēdienkartes īpatnības
Kas ietilpst sabalansētā vegāna ēdienkartē? Ar ko tā atšķiras no Vidusjūras diētas, kas ~18 pētījumos pierādīta kā labākā izvēles ēdienkarte?
Abu veidu ēšanas paradumi, atmetot filozofiskos, reliģiskos vai personīgās pārliecības aspektus, ir visai līdzīgi. Abu pamatā ir regulāras fiziskās aktivitātes un ūdens dzeršana ikdienā. Visa vegānu ēdienkartes piramīda (2. attēls) ietilpst Vidusjūras diētas (1. attēls) otrajā sadaļā. Tātad ikdienā vegāniem jābūt iespējami plašām izmantoto produktu (dārzeņu, augļu, sēklu, riekstu) grupām, kas ir arī lielākā produktu grupa Vidusjūras diētā. Abu diētu pamatā un būtībā ir vēlme būt veselam un ilgāk dzīvot. Bieži vien vegānismam pievēršas cilvēki ar veselības problēmām. Un, vērojot tendenci, ka pieaug iedzīvotāju skaits ar paaugstinātu ĶMI, vegānisms ir viens no ēšanas paradumiem, kā samazināt lieko svaru.
1. attēls
Vidusjūras diētas pamatprincipi
2. attēls
Veģetārieša un vegāna uztura piramīdas pamatprincipi
ASV Dietoloģijas asociācija novērojusi, ka vegānismam pievēršas cilvēki, kas cieš no kādiem ēšanas traucējumiem, lai ar vegānismu tos nomaskētu. [5 ] Tas liek aizdomāties par iemesliem, kāpēc cilvēks pēkšņi kļūst par vegānu, un šādus pacientus vēlams kontrolēt, uzrunāt biežāk, lai izvērtētu, cik veselīgi ir ēšanas paradumi un kādas ir pacienta attiecības ar ēdienu.
Vegānisms nav ēšanas traucējumi, bet gan dzīvesveids. Un, ja tas ir sabalansēts un daudzveidīgs, tad arī veselīgs. Iespējams, ka pacientiem, kas cieš no ēšanas traucējumiem, ir arī lielāks risks saglabāt monotonu ēdienkarti, kas, savukārt, var radīt veselības problēmas.
No kā jāsastāv sabalansētai vegāna ēdienkartei? 2003. gadā Ziemeļamerikas dietologu asociācija izstrādāja vadlīnijas vegānu ēdienkartei. [6 ]
Vegānu ēdienkartes vadlīnijas
Vismaz piecas porcijas graudaugu (viena porcija ir ½ krūze (1 krūze = 250 ml) rīsu, kvinojas, makaronu), 1 saldais kartupelis, 30 gramu pilngraudu putras, šķēle pilngraudu maizes). Ieteicamie produkti: brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu makaroni.
Vismaz četras porcijas dārzeņu (viena porcija ir ½ krūze termiski apstrādātu dārzeņu, 1 krūze svaigu dārzeņu vai ½ krūze dārzeņu sulas). Ieteicamie dārzeņi: lapu salāti, kāposti, brokoļi, romiešu salāti, lapu kāposti, spināti, paprika.
Vismaz trīs porcijas pākšaugu un sojas produktu (viena porcija ir ½ krūze vārītu pupiņu, ½ krūze tofu, 1 krūze sojas piena). Ieteicamie produkti: sarkanās pupiņas, tofu, lēcas, zirņi.
Vismaz divas porcijas augļu (viena porcija ir viens vidēja izmēra svaigs auglis vai krūze sagriezta augļa, ½ krūze termiski apstrādātu augļu, 120 ml svaigas sulas). Ieteicamie augļi: āboli, apelsīni, mellenes, kazenes, banāni.
1—2 porcijas sēklas un riekstu dienā (viena porcija ir ¼ krūze riekstu, 2 ēdamkarotes sēklu vai 1 ēdamkarote riekstu sviesta). Ieteicamie rieksti un sēklas: ķirbju sēklas, zemesriekstu sviests, tahini (sezama sēklu pasta), linsēklas, valrieksti, mandeles.
Ikdienā, kā jau piramīdā norādīts, vegāniem nepieciešamas arī taukvielas, ko vislabāk uzņemt, ēdot riekstus, sēklas, riekstu sviestu, avokado un dodot priekšroku produktiem ar augstu omega–3 saturu: linsēklas, kaņepju sēklas, valriekstus.
Runājot ar vegāniem, lielākā daļa šo pacientu ir izglītoti par ēdienkartes pamatiem, lai tā būtu sabalansēta un neradītu kaitējumu veselībai. Bet gadās arī izņēmumi, kad ēdienkarte ir monotona un nav dažādota, tad ir palielināts risks veselības traucējumu attīstībai.
Uzturvielas vegāna ēdienkartē
Uzturvielas, kam jāpievērš īpaša uzmanība vegānu uzturā un kas var ietekmēt viņu veselību, ir olbaltumvielas, neaizvietojamās taukskābes, D vitamīns, dzelzs, minerālvielas.
Olbaltumvielas
Daudzveidīgā vegānu uzturā olbaltumvielu deficīta parasti nav, bet nesabalansētā var būt. Vegāni proteīnus vidēji uzņem tikpat vai nedaudz mazāk kā visēdāji, bet pilnīgi pietiekamā daudzumā. Augļos un dārzeņos olbaltumvielas ir mazākā koncentrācijā un, lai iegūtu vajadzīgo olbaltumvielu daudzumu, jāapēd daudz šo produktu, savukārt tas “iztiepj kuņģi”. Šā iemesla dēļ var būt vērojams olbaltumvielu deficīts bērniem vegāniem, jo viņiem ir fiziski grūti apēst nepieciešamo daudzumu, lai olbaltumvielas nodrošinātu pietiekamā apjomā. [8 ]
Olbaltumvielas sastāv no divdesmit aminoskābēm, neaizstājamas ir astoņas — fenil-alanīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, treonīns, triptofāns, valīns. Uzturā noteikti jābūt šīm astoņām aminoskābēm, jo tās nesintezējās organismā. Ja uzturā trūkst kaut vienas no neaizstājamām aminoskābēm, tad, iespējams, ir traucēta organismam nepieciešamo olbaltumvielu sintēze. Zinātnieki pierādījuši, ka visas nepieciešamās aminoskābes nav obligāti jāuzņem vienā dienā: arī tad, ja uzņem divās dienās, organisms var pilnvērtīgi sintezēt nepieciešamo olbaltumvielu. Tas atvieglo vegānu ēdienkartes kombinācijas. Visbiežāk trūkst triptofāna, lizīna, metionīna. Pēc aminoskābju satura nosaka olbaltumvielu uzturvērtību.
Triptofāns ir nepieciešams normālai bērna augšanai, attīstībai, apetītes kontrolei, sāpju mazināšanai. Cilvēka ķermenī triptofāns tiek pārvērsts tik nepieciešamajā serotonīnā, kas ir ļoti svarīgs neirotransmiters. Visēdāji triptofānu parasti uzņem ar gaļu, olām, piena produktiem, vegāniem paliek banāni, auzas, čia sēklas, sezama sēklas, žāvētas dateles, ciedru rieksti.
Graudaugos ir salīdzinoši maz neaizstājamās aminoskābes lizīna, kas nepieciešams kalcija vielmaiņas procesos un kaulu attīstībā. Pietiekamā daudzumā lizīnu var uzņemt, ēdot vairāk pupiņu un sojas produktu. Arī sportisti spēj ar vegānisku uzturu nodrošināt sev nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. [7 ]
Metionīns piedalās holīna, adrenalīna un citu bioloģiski aktīvo vielu sintēzē. Metionīns ir aktuāls sportistiem, kas cenšas attīstīt muskuļu masu, jo tas piedalās tauku masas reducēšanas procesā un paaugstina testosterona līmeni. No metionīna organismā sintezējas cistīns. Vegāni metionīnu vislabāk uzņem ar pupām, lēcām, sīpoliem, sēklām.
Diezgan bieži vegāni kā olbaltumvielu avotu izvēlas soju. Visas aminoskābes sojā ir ievērojami palielinātā daudzumā, salīdzinot ar pilnvērtīgiem olbaltumiem. Kad sojas pupas pārstrādā, produkts paliek tikai kā teksturēta soja jeb sojas “gaļa”. Sojas pienā aminoskābju daudzums ir samazināts un leicīna, lizīna, valīna un sēru saturošo aminoskābju pat trūkst. [9 ]
Ar pacientu—vegānu pārrunājot sūdzības un iztaujājot par ēdienkartes dažādību, reizēm var atrast iemeslu kādam veselības traucējumam, ko, protams, var novērst ar diētas korekciju vai uztura bagātinātājiem, kas satur neaizvietojamās aminoskābes.
Neaizvietojamās taukskābes
Vegānu uzturā to (linolskābes, omega–6, omega–3) ir pietiekami. Linolskābes vegānu uzturā ir daudz. Tās daudzums atkarīgs no ikdienā lietotās augu eļļas.
Plazmā vegāniem ir maz omega–3 grupas taukskābju, kas skaidrojams ar lielo omega–6 taukskābju daudzumu vegānu uzturā. Ir svarīgi samērot šo nevienlīdzību, vegānu ēdienkartē iekļaujot augu valsts izcelsmes omega–3 avotus:
linsēklas,
kaņepju sēklas,
valriekstus,
zaļos lapu salātus,
eļļas (linsēklu, kaņepju),
spirulīnu.
Abas šīs taukskābes ir nozīmīgas prostaglandīnu ražošanā, leikotriēnu un tromboksāna veidošanā. Taču vegāniem ir maz doksaheksānskābes plazmā un eritrocītos, un to nav iespējams palielināt ar linolskābes piedevām. Doksaheksānskābe ietilpst smadzeņu fosfolipīdos. [8 ] Tauki uzturā arī ir svarīgi, jo ar tiem tiek uzņemti taukos šķīstošie vitamīni: A, D, E, K. Jāatzīmē, ka polinepiesātinātās taukskābes piedalās holesterīna vielmaiņas regulēšanā.
D vitamīns
D vitamīna deficīts izplatīts neatkarīgi no ēšanas paradumiem, tātad arī vegāni cieš no D vitamīna deficīta, īpaši ziemā. Vegāniem, kam izraksta D vitamīna substitūcija, būtiski nozīmēt raugu izcelsmes D2 vitamīnu jeb ergokalciferolu, nevis D3 holekalciferolu, kas biežāk ir dzīvnieku izcelsmes. D3, kas tiek sintezēts no ķērpjiem, nav plaši pieejams. Protams, vegāniem būtu jāuzņem saules vannas, saulainās dienās ~25 minūtes dienā. Cilvēkiem ar gaišāku ādu nepieciešams īsāks laiks saules peldēm nekā tumšādainajiem, lai sintezētu līdzīgu D vitamīna daudzumu.
Dzelzs
Labāk, protams, cilvēka organismā dzelzs uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes produktiem nekā no augu valsts produktiem. Kopumā ņemot, dzelzs vegānu uzturā ir pilnīgi pietiekamā daudzumā, kaut arī grūti uzsūcamā formā. Dzelzs pārtikas produktos ir divās formās — trīsvērtīgā dzelzs (neorganiskā) un divvērtīgā dzelzs (hēma). Divvērtīgā dzelzs — hēma dzelzs ir saistīta ar hemoglobīnu, kas iegūta no dzīvnieku valsts produktiem, ko vegāni neizmanto, taču tā uzsūcas labāk.
Lai arī hēma dzelzs uzsūcas efektīvāk, nepieciešamo dzelzs devu var uzņemt, palielinot neorganisko dzelzi saturošo produktu daudzumu ikdienas uzturā.[10 ] Lai dzelzs efektīvāk uzsūktos, vajadzīgs C vitamīns, kas nodrošina trīsvērtīgā dzelzs maiņu uz divvērtīgo, lai veicinātu dzelzs labāku uzsūkšanos. Askorbīnskābes atvasinājumu — eritorbīnskābi (izoaskorbīnskābe E315) — izmanto kā produktu antioksidantu, kas nodrošina divreiz lielāku dzelzs uzsūkšanos nekā askorbīnskābe. Ir pierādīts, ka tanīni, kalcijs, polifenoli un daži fitāti kavē dzelzs uzsūkšanos. [10 ] Vegāniem rekomendē dzelzi saturošus produktus ēst vairākas reizes dienā, tādējādi palielinot iespējamo dzelzs uzsūkšanās daudzumu. Dzelzs deficīta anēmija ir viena no izplatītākajām vegānu veselības problēmām.
B12 vitamīns
B12 vitamīna deficīts vegāniem ir iespējams, jo augi to neveido. B12 vitamīns atrodas vienīgi dzīvnieku valsts izcelsmes produktos, ir arī pierādīts, ka daži mikroorganismi spēj to sintezēt, arī dažas aļģes satur B12, kas gan ir mazāk pieejams produkts.
Tāpēc visiem vegāniem jālieto uztura bagātinātāji B12 substitūcijai vai arī produkti, kas bagātināti ar B12 vitamīnu. B12 vislabāk uzsūcas nelielos daudzumos. B12 vitamīna deficīta simptomi pieaugušajiem var būt enerģijas zudums, nogurums, izmainīta/samazināta jušana, neskaidra redze, sliktāka atmiņa, sāpoša mēle, apjukums. Simptomi var parādīties pakāpeniski dažos mēnešos vai gada laikā, ja B12 tiek uzņemts nepietiekami, — tas saistīts ar B12 vitamīna rezervēm aknās. [8 ] Parasti šos simptomus var novērst, lietojot B12 vitamīnu.
Ilgstošs B12 vitamīna deficīts pieaugušajiem reizēm rada neatgriezeniskus veselības traucējumus. Bērniem simptomu izpausme un attīstība notiek straujāk nekā pieaugušajiem. B12 vitamīna deficīts bērniem var izraisīt apetītes un enerģijas zudumu. Bērniem ir lielāks risks, ka izveidosies neatgriezeniski veselības traucējumi, dažkārt bērniem ar B12 deficītu var novērot aizkavētu attīstību. Vegāniem par B12 vitamīnu pietiekamību īpaši jādomā grūtniecības un laktācijas laikā. Divām vegānu grupām ir lielāks B12 deficīta risks:
vegāniem svaigēdājiem vai vegāniem, kas ir makrobiotiskas diētas piekritēji un nelieto B12 papildus;
zīdaiņiem, ko māte vegāne baro ar krūti, kura pati ikdienā neuzņem vai uzņem nelielu B12 daudzumu.
Kalcijs un citi mikroelementi
Galvenais kalcija avots uzturā visēdājiem ir piens un tā produkti. Vegānu uzturā kalcija ir mazāk. Vegāniem kalcija avoti viegli pieejami sabalansētā diētā, bet ir svarīgi nodrošināt dažādus kalcija uzņemšanas veidus, jo kalcijs ir izplatītākais mikroelements organismā. Ieteicamākais veids, kā uzņemt kalciju, ir ar vitamīniem un minerālvielām bagātinātu augu dzērienu lietošana.
Der atcerēties, ka šos dzērienus vēlams lietot lielo ēdienreižu starplaikos, jo kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos. Asins sastāvā vegāniem ir mazāk kalcija nekā visēdājiem un lakto–veģetāriešiem, bet nav konstatētas atšķirības starp kaulu blīvumu un rahīta biežumu. [8 ] Vegāniskie kalcija avoti ir krokotie lapu salāti, Ķīnas salāti, bagātināts sojas piens, pupiņas.
Kāliju vegāni uzņem vairāk nekā visēdāji, bet nātriju mazāk. Vegāniem ar augu izcelsmes produktiem neizdodas uzņemt cinku lielā daudzumā, tomēr vegāni cinku uzņem tikpat, cik vidējais aritmētiskais visēdājs. Augu valsts produktos cinka ir maz, un fitāti, ar ko ir bagāti augu izcelsmes produkti, izteikti ierobežo cinka uzsūkšanos. Lai veicinātu cinka uzņemšanu, var apgrauzdēt riekstus un sēklas, jo apstrādes procesā tiek samazināta sasaiste starp cinku un fitātiem. Cinkam ir pierādīta ietekme imūnās sistēmas darbībā.
Vegāns un medikamentozā terapija
Enerģiju ar uzturu vegāni kopumā uzņem nedaudz mazāk par visēdājiem. Mazāk vegāni uzņem arī taukus, bet vairāk ogļhidrātus. Salīdzinot vegānus ar visēdājiem, vegānu uzturā ir vairāk vitamīnu (izņemot B12) un ievērojami vairāk šķiedrvielu. Lai vegānu ēdienkarte būtu pilnīga, papildus jālieto B12 vitamīns un nepieciešams augu valsts izcelsmes D2 vitamīns.
Izrakstot vegāniem medikamentus, jāzina, kuri medikamenti var saturēt dzīvnieku valsts produktus, un tas, vai kādā no to izveides procesiem izmantoti dzīvnieki. Lielākā daļa medikamentu, lai būtu izmantojami veselības veicināšanai (iegūtu licenci), tiek testēti dzīvniekiem un tikai tad cilvēkiem. Šī ir nianse, kam vegāni seko līdzi, tāpēc var atteikties lietot kādu no medikamentiem. Protams, vegānu sabiedrībai nav pilnīgi iespējams izvairīties no dzīvnieku valsts produktu izmantošanas ikdienā, bet vegānu vidū valda uzskats, ka tas jādara iespējami mazāk, ja ir neizbēgami.
Medikamentus, kas iegūti no dzīvniekiem, piemēram, pankreatīnu, vegāni nelietos. D3 vitamīnu arī iegūst no dzīvnieku valsts, tā sintēzes procesā iegūst lanolīnu, kas nāk no aitām, tātad arī to vegāni nelietos. Visbiežāk saskaramies ar želatīnu saturošiem produktiem, jo tas tiek izmantots kapsulu ražošanā. Šie medikamenti vegāniem jāpiedāvā alternatīvā formā. Laktozi saturoši medikamenti arī nav izrakstāmi vegāniem. Medikamenti, kas satur glikoholskābi, kas iegūta no zīdītāju žultsskābes, arī nav vegānu principus atbalstāma zāļviela.
Lielāku apjukumu un neskaidrību rada medikamentu saistvielas, kas var būt iegūtas, kaut kādā veidā izmantojot dzīvnieku valsts iesaisti. Viens no klupšanas akmeņiem ir magnija stearāts, kura iegūšanai izmanto stearīnskabi, ko iegūst, hidrolizējot vai nu augu valsts taukus, vai dzīvnieku valsts taukus. Arī pienskābi var sintezēt gan no augu valsts, gan no dzīvnieku valsts produktiem. Protams, katrā konkrētā gadījumā var sazināties ar ražotāju un noskaidrot, no kā katra no vielām tiek iegūta, ja tas nav norādīts medikamenta anotācijā. [11 ] Lai pārliecinātos par medikamenta izcelsmi, informāciju var meklēt Latvijas Republikas Zāļu reģistrā.
Noslēgumā
Vēlos piebilst, ka šādu pacientu skaits pieaug, bet praksē reti jāsaskaras ar veselības traucējumiem vegāniem, ja ēdienkarte ir sabalansēta. Un nebūt ne vienmēr vegāns nozīmē garantētu dzelzs deficīta anēmiju un B12 vitamīna deficītu.
KOPSAVILKUMS
Vegānisms ir ne tikai dzīvnieku neizmantošana pārtikā, apģērbā, izklaidē, bet arī filozofiska nostāja, dzīvesveids.
Latvijā pieaug iedzīvotāju skaits no citām kultūrām, reliģijām, un tas maina ārsta pieeju un skatījumu uz pacientiem, kas var būt vegāni.
Nesabalansēts vai nepilnvērtīgs uzturs ir lielākais drauds vegāna veselībai un biežākais iemesls ģimenes ārsta apmeklējumam.
Uzturvielas, kam būtu jāpievērš īpaša uzmanība vegānu uzturā un kas varētu ietekmēt viņu veselību, ir olbaltumvielas, neaizvietojamās taukskābes, D vitamīns, B12 vitamīns, dzelzs, minerālvielas.
Izrakstot vegāniem medikamentus, jāzina gan tas, kuri medikamenti var saturēt dzīvnieku valsts produktus, gan tas, vai kādā no medikamenta izveides procesiem izmantoti dzīvnieki vai, piemēram, zīdītāju žultsskābes.
