Kognitīvā pārslodze. Mīts vai realitāte?

Sūdzības var būt saistītas ar intelektuālu un fizisku pārslodzi un nogurumu, bet jebkuram ārstam vispirms vajadzētu pārliecināties, vai aiz šīm sūdzībām neslēpjas kāda hroniski un subklīniski noritoša slimība (anēmija, hroniskas infekcijas, autoimūni procesi, multiplā skleroze, epileptiski sindromi, UDHS pieaugušo forma, onkoloģiska slimība u.c.).

Stress darba vidē

Viena no mūsdienu realitātes problēmām trūkstoša darbaspēka apstākļos — strauji pieaug darba intensitāte un pagarinās darba stundas. Īpaši, ja salīdzinām to ar darba intensitāti pirms gadiem 10—20 un vairāk.

Aug arī dažādas prasības (kvalitātes, ātruma, apjoma, prasmju). Pieaug vienā laika vienībā paveicamo darbu apjoms. Trūkst gandarījuma par paveikto, kad nauda un sociālās garantijas to vairs nesniedz. Citiem vārdiem, faktori, kas rada stresu. Stresa ap-stākļos cieš arī kognitīvās funkcijas. Darba vidē var izšķirt stresa trīs stadijas darbavietā: [5]

• stresa kairinājuma posms:
  • pastāvīga aizkaitināmība un nemiers,
  • miega traucējumi,
  • gadījuma rakstura aizmāršība un/vai nespēja koncentrēties;
• pretestība stresam:
  • darba kavējumi vai gausums darbā,
  • nogurums un nespēks bez iemesla,
  • vilcināšanās un neizlēmība,
  • ciniska izturēšanās,
  • dusmīga, vienaldzīga, izaicinoša izturēšanās,
  • pastiprināta kafijas, alkohola, tabakas lietošana;
• izsīkuma posms:
  • hroniskas skumjas vai depresija,
  • hronisks psihisks un fizisks nogurums,
  • ar hronisku stresu saistītas slimības,
  • izolācija, atsvešināšanās, destruktīvas domas.

Digitalizācija

Vēl viena nopietna civilizācijas problēma ir pārmērīga digitālo ierīču lietošana: bērni, pusaudži un pieaugušie gan skolā/darbā, gan mājās brīvo laiku pavada virtuālajā realitātē. Kāpēc tā ir problēma?

Mūsu smadzenes visu laiku mācās. Jo biežāk kaut ko atkārtojam, jo stingrāk tas nostiprinās smadzenēs, pateicoties neiroplastiskumam. Un pretēji — tas, ko nelietojam, aizmirstas.

Īpaši nozīmīgi un ar nopietnām sekām tas ir vecumā līdz trīs gadiem, kad smadzenes aug visstraujāk. Tas ir arī laiks, kad veidojas cilvēka personība un tiek ietekmētas kognitīvās funkcijas un inteliģence (ar inteliģenci mēs saprotam informācijas apstrādes ātrumu) — šīs spējas lielākoties ir iedzimtas, bet vides ietekmē var tik pakļautas pozitīvām vai negatīvām izmaiņām (IQ +/- 30 punkti).

Digitālā demence

Termins nāk no Dienvidkorejas (2007), vāciski runājošā vidē to aktualizējis profesors Manfrēds Špicers, sarakstot grāmatu un publicējot rakstus medicīnas žurnālos. [10]

Miljardiem sinapšu smadzenēs nodrošina pastāvīgu pārbūvi, jaunbūvi un demontāžu: tas, kas nav vajadzīgs, tiek novākts, un, ja tiek iemācīts kaut kas jauns, rodas jauni savienojumi starp sinapsēm. Sinapšu galvenais uzdevums: nepārtraukta smadzeņu mainība samērīgi lietojumam. Vienīgais, ko smadzenes nevar, — nemācīties!

Digitālās demences simptomi, par kuriem sūdzējās Dienvidkorejas jaunieši, bija:

• atmiņas un uzmanības traucējumi,
• koncentrēšanās traucējumi,
• seklākas emocijas,
• vispārēja notrulināšanās.

Speciālistu vērtējumā tās ir sekas intensīvai moderno informācijas tehnoloģiju lietošanai.

Liela nozīme ir arī sociālajai uzvedībai, jo savstarpējos savienojumus smadzenes veido mijiedarbībā ar pasauli (reālo pasauli). Šis process iedarbojas uz smadzenēm veidojoši jeb formējoši, sākot ar staigāšanu, runāšanu, uzvedību, lasīšanu, rakstīšanu un beidzot ar pasaules izpratni un speciālām zināšanām (matemātikā, dabas zinātnēs u.c.), kā arī sabiedrisko un kultūras kopsakarību refleksija, ko iegūst no pieredzes, pateicoties pārmaiņām sinapsēs. Sekas tam ir ne tikai ekonomiskas, bet arī veselību ietekmējošas.

Elektroniskie mediji nedod taktilos kairinājumus, respektīvi, informāciju par struktūru, faktūru, formu, pretestību utt. Tāpēc līdz trīs gadu vecumam bērns par reālo pasauli neko neiemācās no TV vai datorspēlēm, jo tās nesniedz priekšstatu par reālo pasauli un taktilo, ožas, garšas, sāpju u.c. pieredzi. Līdz trīs gadu vecumam šī mijiedarbība ar reālo pasauli ir īpaši svarīga, jo nobriest smadzeņu struktūra un funkcijas.

Ir pierādīts, ka bērniem, kas daudz laika pavada pie ekrānierīcēm, skolā biežāk novēro valodas attīstības un uzmanības traucējumus. Pārmērīga datorspēļu lietošana, īpaši agrīnā vecumā, pierādīti izraisa lasīšanas, rakstīšanas grūtības un uzvedības problēmas skolā. Datora atrašanās bērna istabā negatīvi ietekmē sekmes skolā. Interneta pieejamība jauniešiem samazina paškontroli un veicina atkarību risku. [9; 10]

Ir pētītas TV un nepareizas mācīšanās kopsakarības. Vācijā jaunieši TV skatās vidēji trīs stundas dienā, redz astoņas vardarbības ainas stundā, tātad 3 × 8 × 365 = 8760 vardarbības ainas gadā. Līdz 20 gadu vecumam sakrājas apmēram 200 000 piedzīvotu vardarbības ainu. Zinot neiroplastiskuma nozīmi, atmiņas veidošanos atkārtojumu rezultātā, nevar izpalikt sekas: veselības un mācīšanās problēmas, sociālas problēmas (no agresivitātes līdz kriminalitātei). [10]

Jo lielāka sociālā grupa (sociālie kontakti), jo lielākas “sociālās smadzenes”. Pētījums par 3500 meitenēm 7—12 gadu vecumā ASV 2012. gadā rāda: katru dienu viņas septiņas stundas atrodas tiešsaistē un tikai divas stundas viņām ir reāli sociālie kontakti. No šīm meitenēm 10 % atzina, ka tiešsaistes kontakti un virtuālie draugi dod pozitīvas emocijas, bet 50 % atzina, ka pozitīvas emocijas gūst no reālās pasaules, no personīgiem draugiem. Toties 50 % negatīvo emociju bija saistītas ar tiešsaistes draugiem. Sanāk, ka digitālie sociālie mediji padara mūsu bērnus vientuļus un nelaimīgus! [10; 11]

Un kā ir ar mums, pieaugušajiem? Ikdienā darba pienākumu veikšanai esam spiesti daudz laika pavadīt pie datora, liela daļa arī atpūšas pie ekrāna, izklaidējoties sociālajos tīklos, spēlējot datorspēles, skatoties TV.

Digitālie mediji ietekmē garu un fizisko ķermeni — tas, kurš nakti pavada pie datora, mazāk guļ. Miega deficīts ilgtermiņā ietekmē aizkuņģa dziedzera darbību, palēnina vielmaiņu un ir cēlonis patoloģiskam liekajam svaram bērniem un jauniešiem. Tas, savukārt, palielina risku, ka paaugstināsies asinsspiediens un holesterīna līmenis, palielina varbūtību cukura diabēta, infarkta un insulta attīstībai, kuru sekas var būt daudzinfarktu demence. [10]

Pētījumi rāda ciešu saistību starp digitālo mediju lietošanu, stresu un depresiju. Hronisks stress nepietiekamas savas dzīves kontroles dēļ novājina imunitāti, izraisa hormonālus un gremošanas traucējumus, ietekmē muskuļu, sirds un asinsrites darbību, kā arī izraisa nervu šūnu bojāeju, īpaši hipokampā (Alcheimera demence).

PISA pētījums Teksasā 2005. gadā tika veikts ar mērķi pierādīt datoru lietošanas pozitīvo ietekmi uz smadzenēm. Divdesmit vienā skolā izdalīja klēpjdatorus, ierīkoja piemērotas datorprogrammas pedagogiem un skolēniem. Rezultātus salīdzināja ar 21 skolu, kur klēpjdatorus nelietoja. Rezultāti neapstiprināja klēpjdatoru pozitīvo ietekmi uz mācīšanās sasniegumiem.

Līdzīgs pētījums notika krīzes skolā Birmingemā/Alabamā, izdalot 15 000 klēpjdatoru, bet pētījums pēc trim gadiem tika pārtraukts, jo skolēniem, kas ikdienā lietoja datorus, bija ievērojami sliktākas sekmes nekā skolēniem bez datoriem.

Pētījumu rezultāti kopumā ir satraucoši, jo noskaidrots, ka digitālo mediju patēriņa kaitīgā ietekme ir atkarīga no devas (jo vairāk, jo sliktāk) un no vecuma (jo jaunāks lietotājs, jo sliktāk). [10; 11]

Kur slēpjas galvenā problēma?

Kognitīvs, emocionāls un fizisks nogurums, kā arī izsīkums izpaužas ar līdzīgiem simptomiem: novājinātas uzmanības, uztveres un līdz ar to mācīšanās spējas (pieaugušo cilvēku smadzenes arī nepārtraukti mācās), bailes, trauksme un emocionāla notrulināšanās, miega traucējumi un depresija, ēšanas traucējumi un pastiprināta aizkaitināmība, agresivitāte un gatavība vardarbībai.

Ja netiek apmierinātas mūsu pamatvajadzības gan kā bērnam, gan kā pieaugušajam, tās tiek kompensētas — ja nedabūjam to, ko patiešām vajag (uzmanību, piederības izjūtu), aizvietojam ar to, ko var dabūt (ar aizvietojošām baudām): mantām, saldumiem, spēlēm un citām baudu radošām vielām, darbībām.

Kādas tam ir sekas? Negribēšana piederēt nekam, negribēšana neko darīt, nejust neko... arī sevi. Rezultāts? Paliekam resnāki, šķībāki, līkāki — nejūtam, ka ķermenis dod mums signālus par to, ka nav kaut kas kārtībā. Cilvēki zaudē spēju sajust sevi. Tas, kurš nejūt sevi, nejūt un nesaprot citus!

Ko darīt?

Vai kognitīvās funkcijas var uzlabot ar medikamentiem?

Farmakoloģiska ārstēšana, kuras mērķis ir uzlabot kognitīvās funkcijas dažādu smadzeņu darbības traucējumu jomā, pēdējā desmitgadē ir izpētīta un tiek izmantota klīniskajā praksē.

Uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumu (ADHD) gadījumā izmanto zāles (piemēram, metilfenidātu un atomoksetīnu), kas ietekmē noradrenerģisko un dopamīnerģisko sistēmu.

Šobrīd standarta terapija tādu neirodeģeneratīvo traucējumu kā Alcheimera slimība un Parkinsona slimība ārstēšanai ir acetilholīnesterāzes inhibitori (ACHEI), piemēram, donepezils, galantamīns, rivastigmīns, ipidakrīns un N–metil–D–aspartāta (NMDA) receptoru antagonists memantīns.

Hronisku garīgo traucējumu (šizofrēnijas) gadījumā kognitīvie traucējumi ir nošķirama iezīme no pozitīviem (piemēram, halucinācijas un maldi) un negatīviem simptomiem (piemēram, vāji afekti, valodas nabadzība). Šobrīd izmantotie antipsihotiskie līdzekļi maz ietekmē kognitīvus traucējumus, tāpēc tiek novērtēts plašs savienojumu klāsts kognitīvo funkciju uzlabošanai šai slimībai.

Līdzīgi aktīvi pēta iespējas, kā mazināt kognitīvo deficītu pēc insulta. Daudzi šādi kognitīvās funkcijas pastiprinātāji veicina neiromodulatorās sistēmas — holīnerģisko, dop-amīnerģisko, noradrenerģisko un serotonīnerģisko, no smadzeņu stumbra kodoliem ietekmējot kortikālo un subkortikālo sistēmu. [6]

Termins “neuroenhancement” attiecas uz veselu cilvēku kognitīvo, emocionālo un motivējošo funkciju uzlabošanu, izmantojot medikamentus. Šis populārais temats piesaista gan sabiedrības, gan zinātnieku uzmanību. Tiek veikti nejaušināti, ar placebo kontrolēti pētījumi, izzinot dažādu smadzeņu darbību uzlabojošu medikamentu iedarbību veseliem pieaugušajiem, salīdzinot ar placebo.

Galvenie rezultāti iegūti uzmanības, atmiņas, mācīšanās, izpildfunkcijas un modrības uzlabošanas iespējās. Medikamenti tiek klasificēti pēc to galvenā iedarbības veida, proti, kateholamīnerģiskie (metilfenidāts, modafinils, amfetamīns, tolkapons, pramipeksols, guanfacīns, antidepresanti), holīnerģiskie (nikotīns, vareniklīns, acetilholīna esterāzes inhibitori, antiholīnerģiskie), glutamāterģiskie (ampakīns, memantīns, D–cikloserīns), histamīnerģiskie un nenoteiktie (kofeīns, fosfodiesterāzes inhibitori un glikokortikoīdi). [3; 4]

Prasība pēc kognitīvo funkciju uzlabošanas, šķiet, ir relatīvi izplatīta un, iespējams, pieaugoša parādība, īpaši studentiem. Pierādījumi par kognitīviem ieguvumiem, lietojot pašlaik pieejamās zāles, ir minimāli.

Tomēr medikamentiem, ko kognitīvās funkcijas uzlabošanai lieto īstermiņā, ir diezgan mazs risks salīdzinājumā ar atkarības risku, īstermiņā lietojot stimulantus. Ārstiem nav profesionāla pienākuma izrakstīt šādas zāles veseliem pacientiem, bet ir ētiski apsvērumi, kas jāņem vērā, izvērtējot pieaugošo pieprasījumu pēc kognitīvās funkcijas uzlabošanas.

Katrs pieprasījums jānovērtē individuāli, svarīgi pārbaudīt nediagnosticētus kognitīvus traucējumus. Ja tiek pieņemts lēmums izrakstīt kognitīvo funkciju pastiprinātājus, svarīgi ir noteikt terapeitiskos mērķus un izglītot lietotājus par iespējamajiem riskiem un ieguvumiem, ko pamato šobrīd pieejamie pierādījumi. [2; 6]

Ārsti šajās debatēs ir ieinteresētās personas, ņemot vērā gan recepšu medikamentu riskus un noteikumus, gan potenciālo pacientu pieprasījumu pēc kognitīvo funkciju veicinātājiem. Ārstu galvenais jautājums nav tikai vajadzība kognitīvo funkciju uzlabošanu atzīt par leģitīmu, bet arī ārsta loma apstākļos, kādos šos līdzekļus vajadzētu izrakstīt personām, kam nav medicīnisku indikāciju, un vai vispār izrakstīt. Ārstu pienākums piešķirt, atteikties vai novirzīt pieprasījumu pēc kognitīvās funkcijas uzlabotājiem nav plaši apspriests. Pastāv uzskats, ka nezināmi ieguvumi un kaitējumi, ierobežoti veselības aprūpes resursi un ārstu profesionālā integritāte ir trīs iemesli, kāpēc kognitīvos pastiprinātājus nevajadzētu izrakstīt veseliem indivīdiem. [4]

Kognitīvās funkcijas treniņi?

Joprojām liela problēma ir palīdzēt vecākiem pieaugušajiem saglabāt vai uzlabot kognitīvo funkciju, īpaši neirodeģeneratīvu traucējumu (piemēram, Alcheimera slimības) pacientiem.

Neiroplastiskumu var stimulēt kognitīvie treniņi, tādējādi palielinot kognitīvās un smadzeņu rezerves. Komerciālās smadzeņu treniņu programmas ir datorizētas, viegli pieejamas, viegli administrējamas un pielāgojamas, bet bieži trūkst atbalstošu datu un to klīniskā apstiprinājuma.

Ir apkopoti PubMed, Google Scholar pētījumi katras programmas tīmekļa vietnē, ziņojot par datorizētās kognitīvās apmācības sekām kognitīvi veseliem gados vecākiem pieaugušajiem. Pierādījumi par katru programmu tika novērtēti pēc pētījumu skaita un kvalitātes, ieskaitot nejaušināta iedalījuma pētījumus ar kontroles grupu (RCT). Programmas ar klīniskajiem pētījumiem sadalīja pēc pierādījumu līmeņa (I, II vai III).

No 18 identificētām programmām tika izpētītas septiņas 26 pētījumos, arī pēc pārbaudes. Tika identificētas divas programmas, kas atbilst I līmeņa pierādījumiem, trīs programmas II līmeņa pierādījumiem, vēl divas programmas atbilda III pierādījumu līmenim.

Piesardzīgi vērtējot un ņemot vērā iespējamo neobjektivitāti selektīvās iedarbības dēļ, šobrīd dati liecina, ka vismaz daži komerciāli pieejamie datorizētie smadzeņu mācību līdzekļi var veicināt veselīgu smadzeņu novecošanu. [8]

Kā rīkoties, lai mūsu digitalizētā dzīve nekaitētu mums pašiem?

• Mēs varam to aizliegt (līdzīgi kā ar narkotikām vai bērnu pornogrāfiju).
• Mēs varam izskaidrot sekas (par lieko svaru, kognitīvo funkciju un emociju novājināšanos, bezmiegu, vientulību, depresiju un demenci).
• Mēs varam cerēt, ka cilvēki paši rīkosies saprātīgi, piemēram, kā smēķētāji, kas nolemj smēķēšanu atmest un to arī izdara. [9]
• Vēl mēs varam piedāvāt alternatīvas, kas mums visiem parāda, ka var būt arī citādi:
• dzīvot bez nepārtrauktas sasniedzamības,
• bez tūkstošiem draugu, kurus mēs nepazīstam, un viņu ziņām, kas mūs nekontrolēti sasniedz, kad vien dators vēlas,
• bez kontroles no ierīces puses, kura var daudz un kura visu diennakti saka priekšā, kas mums jādara, mūsu privāto dzīvi padarot publisku.

Vērts arī padomāt, ka mūsu dzīves digitalizācija ir globāls fenomens ar blakusefektiem uz mūsu veselību un smadzeņu nobriešanu, [9] ar ietekmi uz sociālo vidi un saziņu, kultūru, politiku un ekonomiku.

Stresa pārvaldīšana — kognitīvo funkciju higiēna

Kognitīva izsīkuma profilaksei kalpos tie paši stresa profilakses noteikumi, kas hroniska stresa apstākļiem: mainīt domāšanu, uzvedību, dzīvesveidu.

Stresa pārvaldīšanas trīs ceļi: [1; 5]

• stresa instrumentāla pārvarēšana — ārējo grūtību un prasību izmainīšana, ierobežošana vai pilnīga reducēšana profesionālajā un privātajā sfērā:
  • paplašināt profesionālo kompetenci (informācija, tālākizglītība, koleģiāla informācijas apmaiņa),
  • organizatoriski uzlabojumi (uzdevumu sadalīšana, procesu plānošana, dokumentu glabāšanas sistēmas izveide u.c.),
  • pašvadība (self–management) — optimizēt savu darbu (skaidra prioritāšu definēšana, reālistiska laika plānošana, uzdevumu deleģēšana),
  • attīstīt sociālās saziņas prasmes — nospraust robežas, biežāk teikt “nē”, “bez manis”, “ne tagad”, meklēt atbalstu, veidot struktūru (tīklu), pateikt kaut ko
  • pozitīvu, censties saprast citus,
  • attīstīt problēmu risināšanas iemaņas;
• stresa kognitīva pārvarēšana — paškritiska savu stresu radošo vai pastiprinošo nostādņu un novērtējumu apzināšanās un pakāpeniska izmainīšana:
  • mācīties kritiski novērtēt perfektās prasības un akceptēt personīgo iespēju robežas,
  • uz grūtībām skatīties nevis kā uz apdraudējumu, bet gan kā uz izaicinājumu,
  • mazāk personīgi identificēt sevi ar ikdienas uzdevumiem, saglabāt lielāku iekšējo distanci,
  • neiesaistīties sīkos ikdienišķos karos, saglabāt uzmanību sev svarīgām lietām,
  • apzināties pozitīvo, to, kas izdevies un kas iepriecina, un izjust par to pateicību,
  • neiestrēgt nepatīkamās izjūtās par aizvainojumu un dusmām, bet mācīties no tām atbrīvoties un piedot,
  • akceptēt realitāti, izvairīties no stingriem priekšstatiem un cerībām, kas saistītas ar citiem,
  • atlikt nevajadzīgu lepnību un pārmērīgu svarīgumu, mācīties pazemību;
• stresa paliatīva un reģeneratīva pārvarēšana — ne visus ārējos un iekšējos stresa faktorus var (un vajag) likvidēt, bet nenovēršama ir dažādu stresa reakciju parādīšanās. Šeit runāju par fizisko un psihisko reakciju klusināšanu un reducēšanu, lai ilgtermiņā saglabātu savu izturību un veselību. Kā to paveikt? Lūk, kā:
  • regulāra kādas relaksācijas metodes praktizēšana,
  • regulāras kustības,
  • veselīgs un daudzveidīgs uzturs,
  • ārpusdarba sociālo kontaktu kopšana,
  • regulārs līdzsvars ar vaļaspriekiem un brīvā laika aktivitātēm,
  • mācoties izbaudīt ikdienas sīkās lietas, notikumus,
  • pietiekams miega daudzums,
  • dienas laikā ieplānojot mazās pauzes.

Trīs noteikumi, lai patstāvīgi pārvarētu pārmērīgu stresu

Iemācīties lasīt sava ķermeņa zīmes

Iemācieties kontrolēt sava ķermeņa pārmērīgā stresa pazīmes, par indikatoru nosakot traucējumus miega ritmā, jo miega izmaiņas parasti ir agrīnākās stresa pazīmes. Jāiemācās šīs agrīnākās brīdinājuma pazīmes pamanīt.

Mainīt savu stresu

• Ja dzīvē ienāk jauns stress (stresors), dodiet tam vietu, atceļot vai atliekot citu stresu (stresorus).
• Cilvēkiem ir dabiska tendence ļaut saviem stresiem (stresoriem) sakrāties, nevis tos mainīt. Pārmērīgs stress rodas pakāpeniski.
• Lai saglabātu veselību, jāmācās savu stresu (stresorus) mainīt.

Izmantot relaksācijas metodes/terapiju

• Ja no pārmērīga stresa jūtaties slims, atcerieties, ka nemierīgs miegs, nogurums, sāpes, baudas trūkums un panikas lēkmes rodas no ķīmiskām izmaiņām smadzenēs.
• Palīdzēt var regulāras nodarbības (joga, meditācija, autogēnais treniņš, elpošanas vingrinājumi u.c.), jo tās maina smadzeņu šūnu struktūru, funkciju un bioķīmiskos procesus smadzenēs. [1]

KOPSAVILKUMS

• Nopietna civilizācijas problēma ir pārmērīga digitālo ierīču lietošana, garas stundas skolā/darbā un brīvo laiku mājās pavadot virtuālajā realitātē.
• Pētījumi rāda ciešu saistību starp digitālo mediju lietošanu, stresu un depresiju.
• Ir pierādīts, ka bērniem, kas daudz laika pavada pie ekrānierīcēm, skolā biežāk novēro valodas attīstības un uzmanības traucējumus.
• Kā rīkoties, lai mūsu digitalizētā dzīve nekaitētu mums pašiem? Lasiet Dr. Vestermanes ieteikumus šajā rakstā!