Atspēko mītu: Veselīgu paradumu izveide prasa vairāk nekā 21 dienu
Veselīgam dzīvesveidam svarīga ir paradumu izveidošanās. Izmantojot paradumu veidošanas procesu, uzsverot nepieciešamību izveidot pozitīvus paradumus un pārtraukt negatīvos, lai panāktu ilgstošas uzvedības izmaiņas. Šis sistemātiskais pārskats ir vērsts uz laika izpēti, kas nepieciešams ar veselību saistītu paradumu izveidei.
Tika veikta meklēšana sešās datubāzēs (Scopus, PsychINFO, CINAHL, EMBASE, Medline un PubMed), lai identificētu eksperimentālus iejaukšanās pētījumus. Meta – analīze tika veikta, lai novērtētu izmaiņas paradumu vērtējumos pirms un pēc iejaukšanās, un pētījumu kvalitāte tika novērtēta, izmantojot PEDro skalu.
Kopumā tika iekļauti 20 pētījumi ar 2601 dalībnieku (vidējais vecuma diapazons: 21,5–73,5 gadi). Vairumam pētījumu bija augsts noviržu risks (n = 11). Veselības uzvedības ietvēra fiziskās aktivitātes (n = 8), ūdens dzeršanu (n = 2), vitamīnu lietošanu (n = 1), zobu diegošanu (n = 3), veselīgu uzturu (n = 8), trauku lupatiņu karsēšanu mikroviļņu krāsnī (pārtikas izraisīto infekciju samazināšanai, n = 2) un mazkustīgas uzvedības samazināšanu (n = 1). Četri pētījumi ziņoja par mediāno vai vidējo laiku paradumu veidošanai, kas svārstījās no 59 līdz 66 dienām (mediāna) un 106–154 dienām (vidējais), ar būtiskām individuālām atšķirībām (4–335 dienas). Meta – analīze parādīja ievērojamus uzlabojumus paradumu vērtējumos pirms un pēc iejaukšanās dažādos paradumos (standartizētā vidējā atšķirība: 0,69, 95 % TI [0,49 – 0,88]). Biežums, laiks, paraduma tips, individuālā izvēle, afektīvie spriedumi, uzvedības regulēšana un sagatavošanās paradumi būtiski ietekmē paradumu spēku, kur rīta prakses un pašizvēlēti paradumi parasti demonstrē lielāku ietekmi.
Jaunie pierādījumi par veselības saistīto paradumu veidošanos norāda, ka, lai gan paradumi var sākt veidoties aptuveni divu mēnešu laikā, nepieciešamais laiks būtiski atšķiras starp indivīdiem. Šīs meta – analīzes ierobežojums ir salīdzinoši nelielais iekļauto pētījumu skaits, kur vislielākie pierādījumi bija par zobu diegošanu un uzturu. Mērķtiecīgas iejaukšanās var būt efektīvas. Nākotnes pētījumiem jācenšas paplašināt pierādījumu bāzi, izmantojot labi izstrādātus pētījumus, lai labāk izprastu un uzlabotu veselības paradumu veidošanas procesu.
AVOTS: Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 2024; 12 (23): 2488