Aktualizēti veselīga uztura ieteikumi bērniem, pusaudžiem un jauniešiem

Kādi ir veselīga uztura ieteikumi bērniem no 2 līdz 10 gadu vecumam?

• Bērnam jāuzņem regulāras, uzturvielām bagātas maltītes, neizlaižot ēdienreizes un neaizstājot tās ar saldumiem vai ātrajām uzkodām.
• Pusdienās bērnam noteikti jāuzņem produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus (graudaugu putraimus, piemēram griķus, rīsus, grūbas, kuskusu, vēlams, pilngraudu, vai vārītus/krāsnī ceptus kartupeļus, vārītus makaronus) un nodrošinās enerģiju atlikušajai dienai. Atbilstoši “šķīvja principam”2 ar saliktajiem ogļhidrātiem jāaizpilda ¼ daļa pusdienu šķīvja, savukārt, puse no šķīvja jāparedz dārzeņiem (piemēram, dārzeņu salātiem, dārzeņu sautējumam vai sacepumam). Dārzeņi nodrošina organismu ar nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. Atlikusī pusdienu šķīvja ¼ daļa jāaizpilda ar olbaltumvielām bagātiem produktiem (piemēram, liesu gaļu, zivs fileju, olu, biezpienu, sieru, pākšaugiem.
• Optimālais kopējais uzkodu apjoms dienā ir 2–3 bērna sauju apjomā. Vecākiem ar savu piemēru jāmāca un jārāda bērnam, ka konfektes, konditorejas izstrādājumi (bulciņas u.tml.), čipsi, ātrās uzkodas (hot-dogi, hamburgeri u.tml.) vai citi našķi nav veselīga izvēle, un tie nevar aizstāt pilnvērtīgu ēdienreizi.
• Optimālais ēdiena porcijas lielums bērnam vienā ēdienreizē ir aptuveni divu bērna sauju izmērā, bet vislabāk ļaut bērnam pašam uzlikt sev uz šķīvja tik daudz ēdiena, cik var apēst, un nepieciešamības gadījumā varēs uzlikt sev papildporciju.
• Dienā jāuzņem vismaz 3 porcijas dārzeņu un 2 porcijas augļu, ogu.
• Treknās zivis (forele, lasis, siļķe u.c.) ir labs polinepiesātināto omega-3 taukskābju avots un tās iekļaujamas uzturā 1–2 reizes nedēļā.
• Brīvā cukura patēriņam dienā 2–6 gadus veciem bērniem nevajadzētu pārsniegt 15 gramus (3 tējkarotes ), bet pēc 6 gadu vecuma – 25 gramus (5 tējkarotes) cukura dienā.
• 2 – 4 gadus veciem bērniem dienā nevajadzētu uzņemt vairāk kā 2 g jeb ½ tējkaroti sāls dienā, bet vecākiem bērniem – 5 gramus jeb 1 tējkaroti. Šis daudzums ietver gan to sāls daudzumu, kas tiek pievienots gatavojot ēdienu, gan to, kas jau ir pievienots rūpnieciski ražotiem pārtikas produktiem.

Kādi ir veselīga uztura ieteikumi pusaudžiem un jauniešiem no 11 līdz 18 gadu vecumam?

• Ja no rīta nav apetītes, kā alternatīvu brokastīm var pagatavot veselīgu kokteili jeb smūtiju, ko var paņemt līdzi un izdzert skolā pirms mācību sākuma
• Atbilstoši “šķīvja principam” , ar saliktajiem ogļhidrātiem būtu jāaizpilda ¼ daļa pusdienu šķīvja, savukārt, puse no šķīvja jāparedz dārzeņiem. Atlikusī pusdienu šķīvja ¼ daļa jāaizpilda ar olbaltumvielām bagātiem produktiem
• Pusaudzim un jaunietim ir jāiesaistās ģimenes ēdienkaršu plānošanā, produktu iegādē un ēdienu gatavošanā.Ikdienā var ieviest “tematiskās maltītes” – piemēram, ceturtdienu vakaros kopā gatavojot zivju ēdienus, bet svētdienās – dārzeņu ēdienus. Gatavojiet ēdienu tā, lai tas būtu pēc iespējas krāsaināks, jo košas krāsas veicina apetīti, piemēram, pankūku mīklai var pievienot sarīvētu ķirbi vai burkānu, omletei vai kotlešu masai – smalcinātus spinātus. Veikalos ir nopērkami dažādi pulverī samalti kaltēti dārzeņi, augļi un ogas bez papildu piedevām, kurus var pievienot mājās gatavotai pankūku vai vafeļu mīklai, biezpienam vai smūtijiem, tādā veidā uzlabojot ēdiena garšu un padarot to krāsainu un vizuāli pievilcīgāku. 
• Ar olbaltumvielām pusaudzim un jaunietim jāuzņem 10–20% no dienā ieteicamā kopējā enerģijas daudzuma. Dienā jāuzņem 2–3 porcijas piena produktu un 2 porcijas tādu ar olbaltumvielām bagātu produktu kā gaļa, zivis, olas vai pākšaugi (pupiņas, zirņi, lēcas).
• Dienā jāuzņem vismaz 3 porcijas dārzeņu un 2 porcijas augļu, ogu.
• Treknās zivis (forele, lasis, siļķe u.c.) ir labs polinepiesātināto omega-3 taukskābju avots un tās iekļaujamas uzturā 1–2 reizes nedēļā. Omega-3 taukskābes ir nepieciešamas pilnvērtīgai smadzeņu attīstībai. Liesās zivis (menca, pikša, zandarts u.c.), savukārt, ir labs olbaltumvielu un minerālvielu, tostarp joda un selēna avots, tādēļ iekļaujamas uzturā vismaz 1 reizi nedēļā.
• Kakao un karstās šokolādes dzērieni, kā arī rūpnieciski ražotie piena kokteiļi ir iecienīti pusaudžu un jauniešu vidū, taču to lietošana nav ieteicama augstā pievienotā cukura daudzuma dēļ.
• Latvijas Pediatru asociācija pusaudžiem rekomendē papildus uzņemt 400–600 DV (darbības vienības) jeb 10–15 µg D vitamīna dienā sezonāli no septembra līdz maijam.

Vairāk lasiet

Veselīga uztura ieteikumi bērniem no 2 līdz 10 gadu vecumam

Veselīga uztura ieteikumi pusaudžiem un jauniešiem no 11 līdz 18 gadu vecumam