Nozīmīgs uztura elements līdzās olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir arī tauki, ko uzskata par augstvērtīgu enerģētisko materiālu. Vienam gramam tauku atbilst 9 kcal, tāpēc jāatceras, ka enerģētiskā ziņā taukos ir pat vairāk nekā uz pusi lielāks kaloriju daudzums nekā olbaltumvielās vai ogļhidrātos.
Taukskābju struktūra
No ķīmiskās struktūras viedokļa tauki ir heterogēna savienojumu grupa, ko veido oglekļa (C) un ūdeņraža (H) atomi, skābekli saturošas karboksilgrupas (–COOH). [1] Taukskābes var būt piesātinātas vai nepiesātinātas, ko nosaka dubultsaite taukskābes struktūrā. Ja taukskābes struktūrā ir kāda dubultsaite, tad taukskābe tiek klasificēta kā nepiesātināta. Savukārt nepiesātinātās taukskābes tiek kategorizētas mononepiesātinātās (satur vienu dubultsaiti) un polinepiesātinātās taukskābēs (satur divas vai vairākas dubultsaites). [2]
Taukskābju ķīmisko struktūru apzīmē šādi: norāda oglekļa atomu skaitu molekulā, norāda dubultsaišu skaitu un piederību konkrētai taukskābju grupai. Piemēram, dokozaheksaēnskābe (DHA) tiek apzīmēta C22:6ω–3, kas nozīmē, ka taukskābe satur 22 oglekļa atomus, sešas dubultsaites un pieder omega–3 taukskābju grupai. Omega–3 norāda, ka pirmā dubultsaite no beigām atrodas pie trešā oglekļa atoma. [1]
Polinepiesātinātās taukskābes
Visticamāk, katrs ir dzirdējis jēdzienus “omega–3” un “omega–6”. Šie apzīmējumi tiek attiecināti uz nepiesātinātajām taukskābēm un norāda, pie kura oglekļa atoma, skaitot no beigām, atrodas pirmā dubultsaite. [3]
Pie omega–3 taukskābēm pieder α linolēnskābe (ALA; C18:3ω–3), eikozapentaēnskābe (EPA; C20:5ω–3), dokozaheksaēnskābe (DHA; C22:6ω–3). Ap 10—20 % no ALA aknās tiek pārveidota par EPA un 1—9 % par DHA. [2; 4] Ļoti svarīgi atcerēties, ka cilvēka organisms desaturāžu (enzīmu) trūkuma dēļ nespēj ALA producēt no citiem savienojumiem. [1] Tieši šis ir iemesls, kāpēc vitāli svarīgi ir uzņemt ALA ar uzturu, kā arī eksogēni papildināt organismā sintezēto EPA un DHA daudzumu.
Pie omega–6 taukskābēm pieder linolskābe (LA; C18:2ω–6). [2] Arī LA cilvēka organisms nespēj sintezēt, [4] tāpēc svarīgi uzturā iekļaut produktus, kuri šo taukskābi satur. Tomēr kopumā pētījumi rāda, ka omega–6 ar uzturu uzņemam pietiekamā daudzumā vai pat par daudz. [5] No LA veidojas citas omega–6 taukskābes: arahidonskābe (ARA; C20:4ω–6) un dokozapentaēnskābe (DPA; C22:5ω–6). [1]
Omega–9 taukskābju grupa netiek īpaši izcelta, jo šīs taukskābes cilvēka organismā tiek sintezētas no piesātinātās stearīnskābes. [1]
Kāpēc cilvēka ķermenim nepieciešamas polinepiesātinātās taukskābes?
Polinepiesātinātās taukskābes literatūrā aprakstītas gandrīz kā brīnumlīdzeklis. Polinepiesātinātām taukskābēm piemīt preventīva un dažkārt arī terapeitiska nozīme cīņā ar dažādām veselības problēmām.
Pozitīva ietekme aprakstīta kardiovaskulāro slimību, cukura diabēta, aptaukošanās, nervu sistēmas darbības traucējumu, kā arī dažu audzēju (kolorektālā, krūts, prostatas) gadījumā. [2]
Taukskābju bioloģisko darbību nosaka specifiskā molekulārā struktūra (hidrofila galva un hidrofoba aste) ar amfipātiskām īpašībām, kas nodrošina strukturālo integritāti. [1]
Polinepiesātinātās taukskābes iesaistītas asinsspiediena, glikozes līmeņa, asinsreces un iekaisuma procesu regulācijā. [2] ARA, DHA, EPA ir nozīmīgi priekšteči dažādiem fizioloģiski svarīgiem mediatoriem, piemēram, eikosanoīdiem (prostaglandīniem, leikotriēniem, tromboksāniem), kas regulē šūnu membrānas caurlaidību, signālu pārvadi starp šūnām, samazina proinflamatoro citokīnu sintēzi monocītos/makrofāgos. [2; 3] Piemēram, ARA ciklooksigenāzes ietekmē pārveidojas par prostaglandīnu E2 (PGE2), kas darbojas kā iekaisuma mediators, par prostaciklīnu I2 (PGI2), kas atbild par asinsvadu dilatāciju, un tromboksānu A2 (TXA2), kas aktivē trombocītu agregāciju un veicina vazospazmu. [1; 4]
Omega–3 taukskābes inhibē vairākus iekaisumu regulējošus faktorus, piemēram, leikocītu hemotaksi, adhēzijas molekulu ekspresiju, leikocītu un endoteliocītu mijiedarbību, prostaglandīnu un iekaisuma citokīnu veidošanos. [6] Vairākos pētījumos uzrādīts, ka omega–3 taukskābes var sniegt terapeitisku labumu ne tikai iekaisuma, bet arī autoimūnu stāvokļu gadījumā. [1]
Tāpat literatūrā aprakstīta omega–3 polinepiesātināto taukskābju anksiolītiskā iedarbība un antidepresanta darbības efekts, kas uzlabo kognitīvās funkcijas un samazina risku demences attīstībai. Šīs funkcijas tiek nodrošinātas, paaugstinot serotonīna līmeni smadzenēs, palielinot neirotrofisko faktoru daudzumu, mazinot hipotalāma—hipofīzes ass aktivāciju kā atbildi uz stresa kairinātāju, kā arī mazinot neiroiekaisumu. [6]
Kuros uztura produktos ir polinepiesātinātās taukskābes?
Nepieciešamību pēc omega–3 taukskābēm var nodrošināt, uzturā iekļaujot augu sēklas, piemēram, linsēklas, čia sēklas, un zivju eļļu. [2] ALA ir gandrīz visās augu sēklās (ne tikai linsēklās un čia sēklās, bet arī kaņepju sēklās), kā arī rapšu eļļā un valriekstos. [7]
Plēsīgās jūras zivis ir bagātīgākie DHA un EPA avoti uzturā. Laši, siļķes, sardīnes, makreles, tunzivis, paltusi, butes un foreles būs lieliska izvēle omega–3 taukskābju uzņemšanai ar uzturu. Omega–3 taukskābes ir arī jūras veltēs un aļģēs. Mūsdienās mikroaļģes tiek kultivētas — ar mērķi iegūt vērtīgās taukskābes. [1] Zivis pašas neproducē omega–3 taukskābes, bet akumulē tās, ēdot aļģes un ūdenī dzīvojošus mikroorganismus — planktonu. [8]
Literatūra bieži izcelta eskimosu diēta, kas bagāta ar zivīm, jo šajā populācijā ļoti reti novērota astma, ko saista ar omega–3 polinepiesātināto taukskābju pretiekaisuma īpašībām. [2] Līdzīgi novērota eskimosu zemā mirstība kardiovaskulāru iemeslu dēļ. [1]
Polinepiesātinātās omega–3 taukskābes no augu valsts produktiem ir stabilākas, ja salīdzina ar polinepiesātinātām taukskābēm no jūras produktiem, bet tās ir jutīgākas uz oksidēšanos uzglabāšanas procesā. [2]
Čehu pētnieku grupa novēroja, ka, vistu uzturā pievienojot linsēklu eļļu, kopējais omega–3 polinepiesātināto taukskābju daudzums 100 g vistas gaļas no 250 mg mainās uz 900 mg (pieaugums 260 %) un 100 g olu no 110 mg uz 190 mg (pieaugums 73 %). Uzturā lietojot ar omega–3 taukskābēm bagātinātu gaļu un olas, ievērojami palielinās polinepiesātināto taukskābju daudzums eritrocītos, kas ir ilgtermiņa indikators taukskābju uzņemšanai ar uzturu. [9]
Augu eļļas, izņemot kokosriekstu un palmu eļļu, ir bagātīgākais omega–6 taukskābju avots. Kokosriekstu un palmu eļļa satur augstu piesātināto tauku daudzumu, tāpēc šīs eļļas istabas temperatūrā ir cietā agregātstāvoklī. LA ir omega–6 taukskābe, kuru visbūtiskāk uzņemt ar uzturu, jo šo taukskābi cilvēka organisms nespēj pietiekamā apjomā izveidot no citiem savienojumiem. Ar LA bagātīgākie avoti ir augu eļļas, piemēram, saulespuķu, kukurūzas, sojas pupiņu, zemesriekstu eļļa, kā arī kaņepju un magoņu sēklas, valrieksti un ciedru rieksti. [7]
Cik gramu polinepiesātināto taukskābju vajadzētu iekļaut uzturā?
Daudzas nacionālas un starptautiskas organizācijas, kas rūpējas par veselības saglabāšanu, rekomendē dienā uzņemt vismaz 500 mg EPA un DHA. Ir arī rekomendācijas par 1 g (līdz pat 1,5 g) dienā. Lai efekts uz veselību būtu vislabvēlīgākais, iesaka ievērot omega–6 un omega–3 taukskābju attiecību 4 : 1. ASV Pārtikas un zāļu pārvaldes dati rāda, ka omega–3 taukskābēm līdz 3 g dienā nevajadzētu ierosināt blakusefektus. [1] Savukārt Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) uzskata, ka droša ir deva līdz 5 g dienā. [4]
Cilvēkiem bez speciālām indikācijām būtu vēlams uzturā divas reizes nedēļā iekļaut treknās jūras zivis, kas vidēji atbilstu 500 mg omega–3 taukskābju dienā. [1]
Tā kā omega–3 taukskābes spēj mazināt trombocītu agregāciju, kas pagarina asiņošanas laiku, omega–3 uzņemšana kopā ar antiagregantiem un antikoagulantiem var potencēt šo medikamentu efektu. Tāpēc pacientiem, kas lieto šos līdzekļus, neiesaka dienā pārsniegt omega–3 devu vairāk par 1 g. Augsta riska kardiāliem pacientiem, pacientiem ar reimatoīdām un neirodeģeneratīvām slimībām omega–3 deva var sasniegt 1,5 g dienā. Ārsta uzraudzībā var plānot pat devu 2—4 g dienā. Dislipidēmiju gadījumā diētu, kas bagātīga ar omega–3 taukskābēm, kombinē ar statīnu vai fibrātu lietošanu. [1]
Ja vēlamo omega–3 taukskābju daudzumu nevar uzņemt ar uzturu, apsverama šo taukskābju papildu uzņemšana preparātu (uztura bagātinātāju, medikamentu) veidā.
Visbiežākās blaknes, ko saista ar omega–3 polinepiesātināto taukskābju uztura bagātinātāju lietošanu, ietver gastrointestinālus traucējumus: sliktu dūšu, caureju, gastroezofageālu refluksu, atraugas, retāk vemšanu. [4]
Vides piesārņojuma ietekme uz omega–3 taukskābju uzņemšanu
EFSA vērš uzmanību uz pieaugošu vides piesārņojumu un izsaka domu, ka neierobežots plēsējzivju (tunzivju, haizivju, marlīnu, līdaku) gaļas patēriņš var rezultēties ar papildu dzīvsudraba uzņemšanu.
Tā kā dzīvsudraba toksiskā ietekme visbīstamākā ir auglim, zīdaiņiem un maziem bērniem, tad sievietēm, kuras plāno grūtniecību, grūtniecēm un ar krūti barojošām māmiņām, kā arī maziem bērniem lietošanai uzturā iesaka izvēlēties mazāku sugu zivis, kuras neakumulē tik lielu piesārņojuma apmēru.
Šīm grupām, lai uzņemtu polinepiesātinātās taukskābes vēlamajā apjomā, varētu apsvērt uztura bagātinātāju lietošanu. [1] Pierādīts, ka mātes uzturs, kas bagātīgāks ar labajām nepiesātinātajām taukskābēm, šo taukskābju daudzumu palielina arī mātes pienā. [10]
Polinepiesātinātām taukskābēm bagātu eļļu uzglabāšana un lietošana
Būtisks aspekts, kas jāatceras par polinepiesātinātajām taukskābēm, — šīs eļļas bojājas straujāk. To nosaka dubultsaites polinepiesātināto taukskābju struktūrā. Tāpēc eļļas, kuras bagātīgi satur polinepiesātinātās taukskābes, piemēram, linsēklu eļļa, saulespuķu eļļa, sojas pupiņu eļļa, kukurūzas eļļa, kaņepju eļļa, būtu uzglabājamas vēsā, tumšā vietā līdz iepakojuma atvēršanai un ledusskapī pēc iepakojuma atvēršanas. [11]
Polinepiesātinātajiem taukiem raksturīgs zemāks eļļas dūmošanas jeb dūmu punkts. Tā ir temperatūra, pie kuras eļļa sāk dūmot jeb degt un sadalīties. Eļļai šādā veidā sadaloties, veidojas savienojumi, kas ir kaitīgi veselībai un var veicināt dažādu veselības problēmu veidošanos un attīstību. [12] Tāpēc jāsaprot, ka polinepiesātinātām taukskābēm bagātās eļļas nebūs piemērotas karsēšanai augstā temperatūrā.
Piemēram, nerafinēta saulespuķu eļļa nav piemērota cepšanai, savukārt rafinēta saulespuķu eļļa ir daudz stabilāka un būs piemērota arī cepšanai.
Arī rafinētai eļļai, atkārtoti karsējot, dūmošanas punkts krītas un tā sāk sadalīties zemākā temperatūrā nekā pirmajā karsēšanas reizē. [12] Šis ir iemesls, kāpēc eļļas nav ieteicams karsēt atkārtoti.
Ieteikumi ikdienai sev un pacientam
Kā piesātinātos taukus aizvietot ar veselīgajiem polinepiesātinātajiem taukiem? Lūk, daži praktiski ieteikumi!
- Mēģiniet zivis uzturā iekļaut vismaz divas reizes nedēļā (dažās maltītēs gaļu var aizvietot ar zivīm)!
- Maltīti pārkaisiet ar sēkliņām, piemēram, brokastu putrai var pārkaisīt čia sēklas vai pamata maltīti var papildināt ar linsēklām (lai sēkliņas būtu nemanāmākas, var izmantot maltas sēklas, piemēram, maltas linsēklas).
- Salātiem var pievienot valriekstus vai saulespuķu sēklas.
- Ja našķēšanās reizēs mēdzat iekost pa cepumam vai vafelei, tad mainiet šo paradumu un apēdiet saujiņu valriekstu (tikai jāatceras, ka rieksti ir bagāti ar kalorijām).
- Ēdienu gatavošanai izmantojiet augu eļļas, nevis sviestu vai cietos taukus. Tomēr nedrīkst aizmirst, ka ne visas augu eļļas labi der karsēšanai!
